Bệnh tiểu đường nên ăn gì? Gợi ý 23 thực phẩm tốt cho người tiểu đường

1 Cá béo

Những loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu và cá mòi đều là nguồn cung cấp axit béo omega 3: DHA và EPA giúp hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm và giảm thiểu tối đa các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Đặc biệt, nhóm cá béo còn là nguồn cung cấp hàm lượng protein tuyệt vời, giúp cơ thể cảm thấy no hơn và góp phần điều chỉnh được lượng đường trong máu, nhất là có lợi đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Hàm lượng protein được khuyến nghị dùng mỗi ngày là khoảng 0.8gr protein trên mỗi trọng lượng cơ thể đối với nam giới khỏe mạnh và khoảng 1 - 1.5gr trên mỗi trọng lượng cơ thể đối với người lớn tuổi, để có thể cải thiện, kiểm soát đường huyết và khối lượng cơ.

Trong một cuộc nghiên cứu diễn ra trên 68 người trưởng thành béo phì và bị thừa cân cho thấy: nhóm người tiêu thụ cá béo đã giảm lượng đường trong máu đáng kể sau bữa ăn so với nhóm người tiêu thụ các loại cá nạc thông thường.

2 Rau xanh

Các loại rau xanh được biết đến là nhóm thực phẩm giàu vitamin C, các chất khoáng và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim và mắt. Không những thế, rau xanh thường chứa các loại carbohydrates mà cơ thể dễ hấp thụ nên chúng sẽ không tác động đáng kể đến hàm lượng đường có trong máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy: những người tiểu đường có hàm lượng vitamin C thấp hơn so với những người bình thường. Do đó, các bệnh nhân này thường cần có nhu cầu tiêu thụ nhiều vitamin C để cải thiện tình trạng sức khỏe, vì vitamin C hoạt động như chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm và tổn thương tế bào.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa nổi bật như lutein và zeaxanthin có trong rau xanh còn có ích trong việc bảo vệ sức khỏe đôi mắt, tránh khỏi bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - là hai loại bệnh phổ biến ở những người bệnh tiểu đường.

3 Quả bơ

Quả bơ cũng là thực phẩm có nhiều đặc tính phòng ngừa và tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Vì mỗi quả bơ thường chứa ít hơn 1gr đường, đồng thời ít hàm lượng carbohydrate, nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, nên nó sẽ không làm tăng lượng đường đáng kể trong máu.

Hơn nữa, chế độ ăn uống chứa bơ cũng liên quan đến việc làm giảm tổng thể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể BMI, phòng được bệnh béo phì gây ảnh hưởng đến việc phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột vào năm 2019 cho thấy phân tử chất béo avocatin B (AvoB) trong quả bơ có thể ức chế được quá trình oxy hóa không hoàn toàn diễn ra trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm sự kháng insulin có liên quan đến bệnh tiểu đường.

4 Trứng

Trứng không chỉ là thực phẩm mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn ngon miệng trong bữa ăn, mà còn trở thành thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì có thể làm giảm chứng viêm, cải thiện độ nhạy của insulin, tăng hàm lượng cholesterol HDL tốt, góp phần thay đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL xấu.

Đồng thời, trứng còn giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bị đột quỵ và bảo vệ mắt chống lại một số bệnh liên quan về mắt (như nhờ hợp chất lutein và zeaxanthin chống thoái hóa điểm vàng).

5 Hạt chia

Nhờ chứa nhiều chất xơ và hàm lượng carbs tiêu hóa thấp, hạt chia cũng nằm trong danh sách thực phẩm tốt cho những người bị bệnh tiểu đường. Thực tế cho thấy mỗi khẩu phần (28gr) hạt chia thì chứa khoảng 11gr chất xơ, không làm tăng hàm lượng đường trong máu vì có tác dụng làm chậm tốc độ di chuyển thức ăn qua đường ruột cũng như làm giảm quá trình hấp thụ đường vào trong cơ thể.

Nói một cách khác, chất xơ sẽ làm giảm cảm giác đói bụng và khiến cho cơ thể không tiêu thụ được thêm các thực phẩm khác, nhờ đó kiểm soát được hàm lượng đường hấp thụ vào cơ thể, phù hợp cho những người đang bị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hạt chia cũng có tác dụng giảm viêm trong cơ thể.

6 Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp và rất giàu chất dinh dưỡng, là một trong những thực phẩm lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường. Chẳng hạn, hạt đậu rất giàu hàm lượng vitamin B, nhiều chất khoáng có lợi (nhất là kali, magie và canxi) và chất xơ.

Vì thế, đậu có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

7 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có khả năng kiểm soát hàm lượng đường trong máu, một phần là do đặc tính lợi khuẩn của sữa chua làm giảm đường huyết và kháng insulin, nhờ đó góp phần làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện nhiều năm diễn ra trên 100.000 tình nguyện viên, đã phát hiện khi dùng một khẩu phần ăn sữa chua mỗi ngày đều có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Thậm chí, việc ăn sữa chua còn có thể giảm cân nhờ giàu hàm lượng canxi, protein và chất béo axit linolic liên hợp (CLA) giúp kiểm soát sự thèm ăn, từ đó cải thiện được tình trạng sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường.

8 Quả hạch

Các loại quả hạch đều trở thành thực phẩm bổ sung lành mạnh trong chế độ ăn uống của người tiểu đường, vì giàu chất xơ, ít carbs và hầu như carb đều dễ tiêu hóa, nên có thể làm giảm lượng đường trong máu cùng với hàm lượng cholesterol LDL xấu.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ chia sẻ một số loại quả hạch chứa hàm lượng carbs dễ tiêu hóa như hạnh nhân (2.6gr), quả hạch Brazil (1.4gr), hạt điều (7.7gr), hạt phỉ (2gr), hồ đào (1.2gr), hạt dẻ cười (5gr) và quả óc chó (2gr) trên mỗi khẩu phần 28gr.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng: việc tiêu thụ thường xuyên các loại quả hạch có thể làm giảm viêm, giảm nồng độ HbA1c và giảm cholesterol LDL xấu đều liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của người tiểu đường.

9 Bông cải xanh

Hàm lượng chất dinh dưỡng của bông cải xanh rất dồi dào, nhất là chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh giúp cơ thể phòng ngừa được nhiều loại bệnh tật khác nhau. Cụ thể, một nửa chén bông cải xanh được nấu chín chứa khoảng 3gr carbs và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như magie và vitamin C.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chứng minh thêm: việc ăn bông cải xanh có thể làm giảm lượng mức insulin và bảo vệ cơ thể chống lại sự tổn thương tế bào, đồng thời kiểm soát tốt hàm lượng đường trong máu ở những người tiểu đường như nhờ hợp chất sulforaphane chứa phổ biến trong các loại rau cải.

10 Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu chứa nhiều axit oleic, là một loại chất béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện trong việc kiểm soát đường huyết, giảm hàm lượng cholesterol triglyceride và có đặc tính chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, axit oleic cũng có thể kích thích hormone GLP-1, giảm huyết áp và giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu nên có thể ức chế sự gây hại của cholesterol LDL xấu trong cơ thể, tác động tích cực đến bệnh tiểu đường.

11 Hạt lanh

Hạt lanh giàu chất béo omega 3 có lợi cho tim và chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời cải thiện được hàm lượng đường trong máu. Đây là kết quả phân tích từ 25 cuộc thí nghiệm, họ cho rằng việc bổ sung chế độ ăn hạt lanh và giảm lượng đường trong máu có mối liên hệ đáng kể.

Ngoài ra, hạt lanh còn có tác dụng giảm huyết áp ở những người có lịch sử bị bệnh tiểu đường và nhờ giàu chất xơ nên có thể cải thiện được độ nhạy của insulin.

12 Giấm táo

Giấm táo có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe, như khả năng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Theo kết quả phân tích từ 6 cuộc nghiên cứu, gồm 317 bệnh nhân tiểu đường loại 2, cho thấy giấm táo có tác dụng tích cực đến hàm lượng đường trong máu và nồng độ HbA1c.

Hơn nữa, nó có thể giảm đi phản ứng lượng đường trong máu đến 20% khi được tiêu thụ cùng với các thực phẩm có chứa carbs.

13 Dâu tây

Dâu tây có đặc tính chống viêm mạnh, chứa hàm lượng đường ít và có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.

Chẳng hạn, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanins - sắc tố đỏ, đã được chứng minh có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol và insulin sau bữa ăn. Không những thế, hợp chất này còn cải thiện được hàm lượng đường trong máu và làm giảm các yếu tố nguy cơ đến bệnh tim của những người đang mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, dâu tây cũng chứa hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, nhất là hữu ích cho những người đang có hàm lượng đường trong máu cao.

14 Tỏi

Tuy sở hữu kích thước nhỏ nhưng tỏi lại mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, như có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, huyết áp và hàm lượng cholesterol LDL xấu ở những người tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tỏi là một trong những thực phẩm lành mạnh, có ích cho người mắc bệnh tiểu đường dù sử dụng với số lượng như thế nào trong chế độ ăn uống.

15 Các loại bí

Các loại bí cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, ít calo và thường có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp như bí đỏ, bí xanh và kể cả hạt sồi, hạt bơ và hạt bí ngô.

Ngoài ra, bí thường chứa ít đường hơn khoai lang nên nó được xem là nhóm thực phẩm tuyệt vời có thể thay thế và giúp cơ thể kiểm soát được hàm lượng đường trong máu tối ưu. Thậm chí trong một nghiên cứu nhỏ, người ta phát hiện bí đỏ có khả năng làm giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và tác động tích cực đến người tiểu đường đang mắc bệnh nặng.

16 Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt quen thuộc như gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch đen, hạt quinoa hay các sản phẩm làm từ nhóm thực phẩm này như mì ống và bánh mì, đều chứa lượng lớn chất xơ cùng với nhiều dưỡng chất khác so với ngũ cốc trắng đã qua tinh chế.

Nhìn chung, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết GI thấp so với gạo và bánh mì trắng. Đồng thời nếu tiêu thụ nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống dường như có lợi cho sức khỏe của người bị bệnh tiểu đường vì chất xơ góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì hàm lượng đường huyết được ổn định.

17 Quả óc chó

Quả óc chó thuộc nhóm quả hạch nên chứa nhiều chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, hàm lượng omega 3 trong loại quả này thuộc loại axit alpha-lipoic (ALA) có vai trò tích cực đối với tim mạch để phòng ngừa nguy cơ bị đột quỵ và tim.

Không những thế, trong một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy: việc ăn quả óc chó có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn so với người không ăn. Ngoài việc giàu axit béo, quả óc chó còn giàu các dưỡng chất khác như protein, magie, sắt và vitamin B6.

18 Trái cây có múi

Trái cây có múi như loại trái cây họ Cam quýt gồm có bưởi, cam và chanh, đều có khả năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

Các nhà nghiên cứu phát hiện: trong nhóm trái cây này rất giàu 2 loại chất chống oxy hóa thuộc nhóm bioflavonoid là naringin và hesperidin, có thể chống lại tiểu đường hiệu quả. Ngoài ra, trái cây có múi còn chứa nhiều nhiều vitamin C, vitamin B9 và kali đều góp phần giúp cho cơ thể được khỏe mạnh.

19 Quả mọng

Nhóm quả mọng chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình stress oxy hóa diễn ra, từ đó phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh tật, nhất là ung thư và tim mạch.

Trong đó, các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện: những người mắc bệnh tiểu đường thường xảy ra stress oxy hóa mãn tính ở mức độ cao, gây ra sự mất cân bằng giữa các gốc tự độ và chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Vì thế, việc dùng các loại quả mọng như quả mâm xôi, việt quất và dâu tây giúp cơ thể bổ sung chất chống oxy hóa, chất xơ cùng với các loại khoáng chất, vitamin quan trọng khác như vitamin K và vitamin C.

20 Khoai lang

Khoai lang có chỉ số GI thấp hơn so với khoai tây trắng, nên giải phóng đường chậm hơn và không làm tăng đường huyết sau khi ăn. Vì thế, khoai lang được xem là thực phẩm phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, khoai lang còn được xem là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin A và kali cho cơ thể.

21 Quế

Thành phần trong quế có thể giúp kiểm soát hiệu quả hàm lượng đường trong máu cũng như nồng độ cholesterol và triglyceride ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 một cách tối ưu.

Cụ thể, trong một nghiên cứu đã chứng minh: những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi dùng quế suốt 90 ngày có thể giảm gấp đôi nồng độ hemoglobin A1c so với những bệnh nhân khác sử dụng phương pháp chăm sóc thông thường.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra thêm: quế còn cải thiện độ nhạy của insulin có lợi cho sức khỏe của những người bị bệnh tiểu đường.

22 Nghệ

Đặc tính của nghệ cũng không thua gì so với quế, đây cũng là thực phẩm có khả năng kháng viêm mạnh mẽ nhờ chứa nhiều hợp chất có đặc tính chống oxy hóa cao. Chẳng hạn, hợp chất curcumin trong củ nghệ có thể làm giảm viêm, lượng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hơn nữa, để cho cơ thể hấp thụ curcumin tối ưu (lên đến 2.000%) thì cần có thêm hợp chất piperine - vốn thường được tìm thấy nhiều tiêu đen.

23 Hạt lanh

Việc sử dụng hạt lanh trong chế độ ăn uống, giúp nâng cao sức khỏe cho những người bị bệnh tiểu đường nhờ lượng chất xơ không hòa tan.

Chất dinh dưỡng này có thể tạo ra lignan - hoạt động như chất chống oxy hóa và hormone estrogen trong cơ thể, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát hàm lượng đường trong máu tốt hơn.

Bên cạnh đó, chất xơ còn cải thiện sức khỏe đường ruột, tạo cảm giác no lâu và cải thiện độ nhạy insulin.

Như vậy, bạn đã biết thêm về bệnh tiểu đường nên ăn gì? Gợi ý 23 thực phẩm tốt cho người tiểu đường mà Trung Tâm Bảo Hành đã bật mí phía trên rồi nhé. Chúc bạn kiểm soát được hàm lượng đường trong máu hiệu quả thông qua chế độ ăn uống hợp lý.