Cá cơm là cá biển hay cá sông? Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của cá cơm

1. Cá cơm là cá biển hay cá sông?

Cá cơm là cá gì?

Cá cơm là cá thuộc họ Cá trổng (hoặc họ Cá cơm), có tên gọi khoa học là Engraulidae và được xếp vào trong nhóm cá béo. Cá cơm hiện có khoảng 17 chi và hơn 150 loài. Tại Việt Nam, người ta ghi nhận giống cá cơm thuộc các chi Setipinna, Coilia, Stolephorus, Lycothrissa, Encrasicholina và Thryssa.

Đặc điểm của cá cơm

Cá cơm có thân hình thon mảnh với kích thước nhỏ, khoảng 2cm nhưng có nhiều loài cá cơm khi trưởng thành có chiều dài lên đến 40cm. Phần lưng của cá có màu xanh lục và xuất hiện một đường sọc chạy dọc theo thân cá màu trắng bạc.

Mõm cá hình tù với các răng nhỏ và nhọn ở cả hàm dưới lẫn hàm trên. Miệng cá cơm có kích thước to hơn miệng của cá suốt và cá trích.

Cá cơm là cá biển hay cá sông?

Hầu hết các chi cá cơm là cá biển, với hơn 100 loài sống rải rác ở khắp Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Ấn Độ Dương. Trong đó, cá cơm sống phổ biến nhất là ở khu vực biển Địa Trung Hải nên loại cá này thường được sử dụng trong ẩm thực châu Âu, Bắc Phi và Trung Đông.

Ngoài ra, một số loài cá cơm còn sống ở môi trường nước lợ và nước ngọt.

Nói tóm lại, tuỳ vào loài cá cơm mà chúng là cá biển hay cá sông, cá nước lợ.

2. Thành phần dinh dưỡng của cá cơm

Tuy sở hữu kích thước khá khiêm tốn nhưng cá cơm lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Cụ thể, trong 100gr cá cơm cung cấp 131 calo cùng với các chất dinh dưỡng như:

• Chất đạm: 20.35gr
• Chất béo: 4.84gr
• Nhóm vitamin B: 0.06mg vitamin B1, 0.26mg vitamin B2, 14.02mg vitamin B3, 0.14mg vitamin B6,…
• Vitamin E: 0.57mg
• Vitamin A: 15mcg
• Vitamin K: 0.1mcg
• Các khoáng chất: 147mg canxi, 3.25mg sắt, 174mg phốt pho, 383mg kali, 104mg natri,…

3. Tác dụng của cá cơm

Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà cá cơm mang lại cho sức khỏe, rất đáng để bạn tham khảo như:

Giàu omega 3

Được xếp vào nhóm cá béo nên cá cơm rất giàu axit béo omega 3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh.

Hơn nữa, theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho biết thêm: axit béo này còn góp phần hỗ trợ giảm và kiểm soát cân nặng lý tưởng, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và đôi mắt.

Có lẽ vì thế, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị nên dùng khoảng 250 - 500mg EPA và DHA (vốn có trong axit béo omega 3) mỗi ngày từ thực phẩm như cá, hải sản và dầu cá.

Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên: chúng ta nên bổ sung thực phẩm nhóm cá béo như cá cơm mỗi tuần để đáp ứng được lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể. Cụ thể, mỗi khẩu phần (57gr) cá cơm chứa khoảng 951mg omega 3.

Cải thiện bệnh tim mạch

Nhờ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đa, cá cơm có khả năng làm giảm được nồng độ cholesterol LDL (xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, bệnh đau tim và đột quỵ.

Không những thế, các nhà nghiên cứu còn phát hiện thành phần selen và vitamin B3 trong cá cơm, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Hỗ trợ giảm cân

Hàm lượng protein khá dồi dào nên cá cơm trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn uống của những người giảm cân (hoặc muốn kiểm soát cân nặng).

Bằng chứng như theo kết quả được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng: chế độ ăn kiêng có sử dụng cá (gồm cả cá cơm), có thể mang lại cảm giác no lâu hơn nhờ ức chế sự xuất hiện của hormone gây đói (gọi là ghrelin), tránh việc tiêu thụ thêm thực phẩm khác cũng như góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tốt cho da

Việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng nếp nhăn hoặc các vấn đề liên quan đến lão hóa da, ngăn ngừa mụn và hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh.

Thực tế, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Da liễu Thực nghiệm vào năm 2011 đã đề cập: việc bổ sung 2 loại axit béo omega 3 là DHA và EPA, có khả năng cải thiện độ nhạy cảm của da đối với sự tác động của tia UV từ mặt trời.

Chưa hết, trong một số nghiên cứu khác còn chỉ ra thêm: omega 3 trong cá cơm còn làm giảm các tổn thương do mụn trứng cá gây ra, cải thiện tình trạng da khô, bị ngứa và một số bệnh da liễu khác (như bệnh vẩy nến).

Tốt cho xương

Với hàm lượng protein, các loại vitamin và khoáng chất có trong cá cơm, loại cá này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp như phòng ngừa bệnh loãng xương và gãy xương.

Cụ thể, vitamin A và canxi có khả năng chống sự thoái hóa xương, nhất là canxi giúp tăng cường độ cứng cáp của xương và răng.

Cải thiện thị lực

Cá cơm giàu vitamin A, đây là loại vitamin có thể tăng cường sức khỏe cho đôi mắt.

Vì theo kết quả nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nhãn khoa và Khoa học Mắt Quốc tế chứng minh rằng: nước sốt cá cơm có tác dụng ức chế sự phát triển cũng như giảm bớt mức độ nghiêm trọng của bệnh tăng nhãn áp.

Đồng thời, việc sử dụng loại nước sốt này có thể ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng như đục thủy tinh thể.

Giàu chất sắt

Chất dinh dưỡng nổi bật khi nhắc đến cá cơm mà bạn không thể bỏ qua, đó là chất sắt. Vì cứ 20gr cá cơm tươi có thể đáp ứng 12% RDI cho nam giới và 5% RDI cho nữ giới với hàm lượng sắt được khuyến nghị mỗi ngày.

Sắt có vai trò quan trọng, như giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và làm tăng lưu lượng máu, đồng thời sắt cũng hỗ trợ các tế bào để tạo ra năng lượng và giúp cho các tế bào bạch cầu có khả năng tiêu diệt được vi khuẩn, nhờ đó bảo vệ cơ thể tránh khỏi sự nhiễm trùng.

Như vậy, bạn đã giải đáp được thắc mắc cá cơm là cá biển hay cá sông cũng như biết thêm về thành phần dinh dưỡng của cá cơm và những tác dụng nổi bật của cá cơm rồi đấy. Hy vọng những kiến thức này sẽ hữu ích cho bạn khi chọn dùng loại cá này trong chế độ ăn uống.