Canxi là gì? Tác dụng của canxi, lượng dùng và nguồn thực phẩm giàu canxi

1 Canxi là gì?

Canxi là khoáng chất có vai trò không thể thiếu cho sức khỏe con người. Vì khoáng chất này chiếm 99% trong xương, móng, răng, từ 1.5 - 2% trọng lượng cơ thể và khoảng 1% trong máu.

Có thể thấy, canxi tồn tại chủ yếu dưới 2 dạng:

• Canxi trong xương: được cấu tạo gồm có gần 50% chất khoáng (chủ yếu là muối canxi), 25% nước, 5% lipid, 20% protein và một lượng nhỏ glycosaminoglycan.
• Canxi ngoài xương: chiếm khoảng 10gr và thường nằm ở phần dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm trong cơ thể. Nhiệm vụ của canxi ngoài xương là hỗ trợ cho quá trình đông máu và các hoạt động thần kinh cơ.

Không những thế, canxi còn phối hợp với photpho trong cấu trúc xương và răng, nhờ đó giúp cho hai bộ phận này trở nên chắc khỏe hơn.

2 Tác dụng của canxi đối với cơ thể

Canxi có nhiều công dụng đối với cơ thể, nổi bật nhất là những tác dụng sau đây:

• Cấu tạo, hỗ trợ và duy trì xương chắc khỏe, giúp ngăn ngừa tình trạng bệnh loãng xương phổ biến.
• Là một trong những thành phần của các loại thuốc kháng axit, để hỗ trợ kiểm soát nồng độ photpho, magie và kali trong máu.
• Có thể ngăn ngừa hoặc hỗ trợ kiểm soát tình trạng cao huyết áp.
• Làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt PMS.
• Phòng ngừa một số bệnh ung thư. Ví dụ, canxi kết hợp cùng với vitamin D có khả năng bảo vệ tốt phụ nữ tiền mãn kinh tránh khỏi bệnh ung thư vú.
• Có thể hỗ trợ giảm cân.

3 Nhu cầu canxi theo độ tuổi

Với độ tuổi và giới tính, hàm lượng caxi được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cũng khác nhau. Cụ thể:

• Trẻ dưới 6 tháng: gần 210gr/ngày (đối với trẻ đang bú sữa mẹ) và khoảng 350mg/ngày (đối với trẻ uống sữa công thức).
• Trẻ từ 7 - 12 tháng: 270mg/ngày.
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 500mg/ngày.
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 700mg/ngày.
• Trẻ từ 9 - 11 tuổi: 1000mg/ngày.
• Thanh thiếu niên từ 12 - 18 tuổi: 1300mg/ngày.
• Nữ giới từ 19 - 50 tuổi: 1000mg/ngày.
• Phụ nữ từ 51 - 70 tuổi: 1300mg/ngày.
• Nam giới từ 19 - 70 tuổi: 1000mg/ngày.
• Người cao tuổi trên 70 tuổi: 1300mg/ngày.

4 Ảnh hưởng sức khỏe khi thiếu, thừa canxi

Việc thiếu hay thừa canxi cũng đều là nguyên nhân ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của con người. Cụ thể:

Trường hợp bị thiếu hụt canxi

Nguyên nhân thiếu hụt canxi

Nguyên nhân 1: Là do không bổ sung đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống hoặc quá trình hấp thụ canxi tại hệ tiêu hóa diễn ra kém, từ đó khiến cho cơ thể bị thiếu hụt canxi.

Khi nồng độ canxi trong máu bị thiếu hụt, sẽ diễn ra quá trình canxi tự động dịch chuyển từ xương ra để bù vào lượng canxi trong máu, do đó việc thiếu hụt canxi nói chung sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Nguyên nhân 2: Là do lối sống thiếu lành mạnh và ăn uống chưa có khoa học như:

• Hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia và ít hoạt động thể thao.
• Chế độ ăn quá nhiều muối, uống nhiều cà phê mỗi ngày (tiêu thụ lượng lớn caffeine hàng ngày).
• Tiêu thụ nhiều chất xơ (hơn 50gr mỗi ngày).
• Trọng lượng cơ thể rất thấp
• Hàm lượng vitamin D trong cơ thể thấp, nhất là những người có thói quen luôn ở trong nhà hoặc rất hiếm khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Hậu quả khi thiếu canxi

Dễ dàng làm ảnh hưởng tình trạng sức khỏe hiện tại như gây loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương, có thể gây một số bệnh lý nghiêm trọng (như ung thư ruột và bệnh cao huyết áp nếu như thiếu canxi quá lâu trong thời gian dài).

Trường hợp thừa canxi

Nguyên nhân gây thừa canxi

Tình trạng thừa canxi rất hiếm gặp, vì canxi có thể được bài tiết ra ngoài cơ thể để giảm thiểu tình trạng tác động đến sức khỏe.

Hậu quả khi thừa canxi

Một số bệnh lý có thể xảy ra trong trường hợp cơ thể bị dư thừa canxi như xuất hiện tình trạng bị sỏi thận, làm tăng canxi trong máu, suy thận và giảm sự hấp thụ của những khoáng chất thiết yếu khác (như photpho, kẽm, sắt và magie).

5 Các thực phẩm giàu canxi

Dưới đây là một số các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể tham khảo để bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày như:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mát và sữa chua, đều là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Cụ thể, với mỗi cốc sữa 200ml sữa đậu nành và 200ml sữa chua có thể cung cấp khoảng 300mg canxi, trong khi mỗi cốc 200ml sữa tươi thì đáp ứng từ 280 - 400mg canxi.

Lá rau xanh

Các loại lá rau xanh như rau bina, cải ngọt, bông cải xanh và cải thảo cũng là một trong những nguồn giàu canxi.

Ví dụ, trong mỗi chén (100gr) rau bina nấu chín đáp ứng khoảng 5% canxi cho cơ thể, nhưng đối với khẩu phần tương tự của bông cải xanh thì có khả năng cung cấp đến 50 - 60% canxi.

Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành và thực phẩm được làm từ đậu nành cũng chiếm lượng canxi đáng kể. Chẳng hạn, trong mỗi cốc 260gr đậu phụ chứa khoảng 832mg canxi, mỗi cốc 250ml sữa đậu nành thì khoảng 300mg canxi và trong mỗi cốc tempeh thì có thể lên đến 868mg canxi.

Các loại hạt

Các loại hạt phổ biến như hạnh nhân, quả hạch Brazil và Tahini, có thể giúp cơ thể bổ sung lượng lớn canxi thiết yếu. Ví dụ, trong khẩu phần (15 hạt) hạnh nhân chứa khoảng 40mg canxi.

Một số thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm nêu trên, một số thực phẩm khác như nước ép trái cây, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và một số loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, đều có thể cung cấp hàm lượng canxi cho cơ thể.

Ví dụ, trong mỗi cốc (40gr) thực phẩm ngũ cốc ăn sáng thì chứa đến 200mg canxi, trong khi mỗi cốc (100ml) nước ép cam thì chứa khoảng 80mg canxi và cứ mỗi khẩu phần (30gr) thì lại cung cấp 200mg canxi.

Hy vọng những thông tin này giúp bạn hiểu thêm về canxi là gì, tác dụng của canxi, lượng dùng và nguồn thực phẩm giàu canxi ra sao rồi nhé. Chúc bạn có thêm sức khỏe khi sử dụng canxi đúng cách.