Chất béo trong thực phẩm là gì? Vai trò, các loại chất béo trong thực phẩm

1 Chất béo trong thực phẩm là gì?

Chất béo trong thực phẩm là chất dinh dưỡng giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể và không phải chất béo nào cũng xấu như nhiều người nghĩ.

Đây là một trong những chất dinh dưỡng cần được bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày, không thua gì so với chất đạm, chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất khác.

2 Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Trong hoạt động chức năng cơ thể, chất béo giữ một số vai trò quan trọng như sau:

• Cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động.
• Hỗ trợ giữ ấm cơ thể.
• Góp phần xây dựng mô.
• Bảo vệ các nội tạng bên trong cơ thể.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin từ thực phẩm qua chế độ ăn uống mỗi ngày.
• Hỗ trợ sản xuất ra các hormone để cơ thể sử dụng.

3 Các loại chất béo có trong thực phẩm

Chất béo trong thực phẩm có 3 loại với cấu trúc hóa học và tác động đến sức khỏe của con người ở các mức độ khác nhau. Cụ thể:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tạo ra từ chuỗi các nguyên tử carbon dài, trong đó nhiều nguyên tử carbon liên kết đôi có thể phản ứng với hydro nên được gọi chung là chất béo bão hòa. Do có điểm nóng chảy cao nên chất béo bão hòa ở dạng rắn tại nhiệt độ phòng.

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa giúp làm tăng tổng lượng cholesterol và hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol LDL xấu, nhờ đó giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn động mạch ở tim và các bộ phận khác trong cơ thể.

Một số thực phẩm phổ biến giàu chất béo bão hòa như:

• Các loại thịt thuộc nhóm thịt đỏ như thịt cừu, thịt bò,…
• Thịt lợn
• Thịt gà và các loại gia cầm khác
• Bơ thực vật, trứng
• Những sản phẩm làm từ sữa nguyên kem: phô mát, sữa chua, kem,…
• Dầu cọ và dầu dừa,...

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị: chúng ta không nên nạp nhiều hơn 5 - 6% lượng calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày, chỉ nên tiêu thụ khoảng 120 calo từ chất béo bão hòa (tương đương 13gr) hàng ngày.

Vì hiện tại vẫn còn nhiều tranh luận về lợi ích chất béo bão hòa, khi một số nghiên cứu còn đang tìm bằng chứng để chứng minh chất béo bão hòa có tác động trực tiếp đến bệnh tim hay không? Đồng thời, người ta cũng phát hiện một số loại chất béo bão hòa như trong sữa dường như tốt hơn so với thịt đỏ.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa được chứa chủ yếu từ quả hạch, rau và cá. Chúng được các chuyên gia đánh giá là tốt cho sức khỏe tim mạch, cơ thể con người nên ưu tiên hấp thụ loại chất béo này thay vì chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng và có 2 loại chính là:

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có có một liên kết hóa học không bão hòa. Chất béo này thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng nhưng sẽ chuyển sang thể rắn nếu như gặp nhiệt độ lạnh.

Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên tiêu thụ loại chất béo này vì sẽ có tác dụng làm giảm cholesterol LDL xấu và không ảnh hưởng đến cholesterol HDL tốt.

Một số thực phẩm tiêu biểu mà bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn là:

• Quả bơ
• Dầu hạt cải, dầu đậu phộng và dầu ô liu
• Hồ đào, hạnh nhân, quả phỉ và các loại hạt khác

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa chứa nhiều liên kết hóa học không bão hòa, ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng và kể cả nhiệt độ lạnh. Chất béo không bão hòa đa được chia thành 2 loại:

• Axit béo omega 3, có 3 dạng là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) chủ yếu tìm thấy trong cá, trong khi axit alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như dầu thực vật, hạt lanh và các loại hạt).
• Axit béo omega 6.

Các nghiên cứu chỉ ra thêm: việc tiêu thụ cá chứa nhiều omega 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể liên quan tích cực đến việc phòng ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh lý khác liên quan đến chứng giảm sút trí nhớ, trí tuệ.

Vì thế, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống mỗi ngày như:

• Thực phẩm giàu omega 3: là các loại cá và nhất là nhóm cá béo (như cá hồi, cá thu và cá trích) tiêu thụ ít nhất 2 lần/tuần.
• Thực phẩm giàu omega 6: được tìm thấy nhiều trong rau lá xanh, quả hạch, hạt và dầu thực vật.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa chính là một lượng nhỏ chất béo được chuyển hóa tự nhiên hoặc do quy trình chế biến tạo ra. Vì thế, chất béo chuyển hóa có thể ở dạng rắn tại nhiệt độ phòng và mang hương vị, kết cấu như đúng với mong muốn của người sản xuất.

Một số thực phẩm phổ biến chứa nhiều chất béo chuyển hóa là:

• Khoai tây chiên và các thức ăn nhanh nói chung
• Các loại bánh nướng như bánh quy, bánh rán, bánh ngọt,…
• Bánh pizza đông lạnh
• Bơ thực vật dạng thanh
• Bắp rang bơ

Nhìn chung, chất béo chuyển hóa có thể tạo cảm giác ngon miệng cho bạn nhưng đây là loại chất béo sẽ làm tăng cholesterol LDL xấu, khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề liên quan đến tim mạch, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Vì thế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị rằng chúng ta không nên nạp vào quá 1% lượng calo từ chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Với những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã cập nhật thêm kiến thức về chất béo trong thực phẩm là gì? Vai trò, các loại chất béo trong thực phẩm ra sao để có chế độ ăn uống hợp lý nhé!