Chất xơ là gì, có mấy loại? Vai trò và cách bổ sung chất xơ an toàn nhất

1 Chất xơ là gì?

Chất xơ hay còn gọi là chất xơ thực phẩm hoặc thức ăn thô, là thuật ngữ y học để chỉ các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật, loại chất này không thể tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể.

2 Có mấy loại chất xơ?

Chất xơ có 2 loại chính, đó là: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại này đều đồng thời có chứa trong những thực phẩm giàu chất xơ.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan bao gồm pectin và beta glucans, đây là hai thành phần có thể tìm thấy được trong nhiều loại trái cây hoặc yến mạch. Chúng có thể hòa tan trong nước và khi tới ruột sẽ chuyển thành dạng gel lỏng.

Chất xơ không hòa tan

Thành phần chính của chất xơ không hòa tan là xenlulozo thường có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, có tác dụng vận chuyển các thực phẩm đã qua quá trình nghiền, nhai có thể đi qua hệ thống tiêu hóa được dễ dàng.

3 Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường

Các thực phẩm như lúa mạch hoặc yến mạch có chứa beta glucan trong chất xơ, có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó hạn chế được các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

Bạn nên tiêu thụ từ 3gr trở lên cho loại thực phẩm này hoặc áp dụng vào bữa ăn hàng ngày để chúng có thể phát huy hiệu quả nhé!

Giảm khả năng mắc ung thư ruột

Chất xơ có khả năng giảm được nguy cơ mắc ung thư ruột. Tuy chưa có kết quả báo cáo đầy đủ, nhưng tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và vận chuyển các chất thải đi nhanh qua đường ruột có thể giúp ruột khỏe mạnh hơn.

Tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn đường tiêu hóa

Các lợi khuẩn vô cùng quan trọng đối với đường tiêu hóa. Chất xơ ngoài việc giúp tăng thêm các lợi khuẩn này còn có thể trở thành “nguồn thức ăn” nuôi dưỡng cho chúng phát triển, nhờ vào đó mà hệ tiêu hóa của chúng ta ngày càng được bảo vệ tốt hơn.

Giải quyết các vấn đề liên quan đến hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) bao gồm các biểu hiện như táo bón, tiêu chảy,... gây khó tiêu cho nhiều người.

Theo khuyến cáo từ BDA, nếu bạn mắc chứng tiêu bón thì hãy gia tăng việc tiêu thụ chất xơ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây, rau xanh,... để giúp làm mềm phân và dễ dàng hơn khi đi đại tiện.

Còn nếu bạn gặp tình trạng như tiêu chảy thì cần giảm các loại thực phẩm như các loại hạt, bánh mì,...

Tuy nhiên, nếu mắc phải các vấn đề trên quá lâu, bạn nên tìm gặp bác sĩ để có cách điều trị cho phù hợp và hiệu quả nhé!

Kiểm soát cân nặng cơ thể

Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no lâu, giúp bạn giảm bớt sự thèm ăn. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu chất xơ thường không nhiều calo, vì vậy bạn có thể dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng.

4 Cách bổ sung chất xơ

Như đã gợi ý, các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ. Bạn có thể sử dụng các món ăn từ nguồn thực phẩm này như bánh quy không đường, bánh mì ngũ cốc, bột cám, cháo gạo lứt, thêm 1 ít trái cây tươi hoặc hoa quả khô cho bữa sáng là gợi ý tốt cho bạn.

Khoai tây còn vỏ bạn có thể chiên, nướng hoặc luộc tùy thích, ăn kèm salad sẽ là một bữa ăn giàu chất xơ có lợi cho cơ thể.

Ngoài ra, các loại đậu như đậu lăng, đậu gà,... cũng chứa nhiều chất xơ. Bạn có thể chế biến các món như cà ri, món hầm canh hay trộn làm salad đều rất lành mạnh.

Trên đây là những thông tin về chất xơ là gì? Hy vọng rằng bạn đã có thêm cho mình nhiều thông tin hữu ích về dinh dưỡng trong thực phẩm nhé!