Choline là chất gì? Vai trò, cách bổ sung thực phẩm giàu choline

1 Choline là gì?

Choline là một hợp chất hữu cơ, có khả năng tan trong nước và không được xem là vitamin hay khoáng chất, nhưng nó lại được xếp trong nhóm vitamin B vì có nhiều điểm tương đồng.

Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho nhiều chức năng hoạt động của cơ thể để duy trì tình trạng sức khỏe một cách tối ưu nhất.

2 Vai trò của choline trong cơ thể

Tuy cơ thể chỉ cần hấp thụ lượng nhỏ choline nhưng hợp chất này góp phần vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Chẳng hạn:

Hoàn thiện cấu trúc tế bào: Choline cần thiết để tạo ra chất béo, từ đó hỗ trợ trong việc hoàn thiện cấu trúc của màng tế bào.

Hỗ trợ truyền tải thông điệp tế bào: Choline tham gia vào quá trình sản xuất nhiều hợp chất có vai trò truyền tải thông điệp giữa các tế bào.

Góp phần vào quá trình vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Choline là hợp chất cần thiết để tạo ra một hợp chất - chất này có khả năng loại bỏ cholesterol ra khỏi gan.

Tham gia quá trình tổng hợp DNA: Choline cùng với nhiều loại vitamin khác (như vitamin B9 và vitamin B12) đều tham gia vào quá trình tổng hợp DNA.

Duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh: Choline cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh quan trọng - gọi là acetylcholine, liên quan đến trí nhớ, điều hòa nhịp tim, chuyển động cơ và nhiều chức năng cơ bản khác trong cơ thể chúng ta.

3 Nhu cầu hấp thụ choline với từng nhóm đối tượng

Tùy theo tình trạng sức khỏe và nhất là theo độ tuổi, hàm lượng choline cần được hấp thụ vào cơ thể khác nhau. Hiện nay, vẫn chưa có bằng chứng nào đưa ra lượng tiêu thụ choline mỗi ngày tham khảo theo đơn vị tính RDI, nhưng theo Viện Y học thì đã đề xuất giá trị hấp thụ đủ choline mỗi ngày theo đơn vị AI, cụ thể:

• Độ tuổi 0 - 6 tháng: 125mg mỗi ngày.
• Độ tuổi 7 - 12 tháng: 150mg mỗi ngày.
• Độ tuổi 1 - 3 tuổi: 200mg mỗi ngày.
• Độ tuổi 4 - 8 tuổi: 250mg mỗi ngày.
• Độ tuổi 9 - 13 tuổi: 375mg mỗi ngày.
• Độ tuổi 14 - 19 tuổi: khoảng 400mg mỗi ngày đối với nữ giới và khoảng 550mg mỗi ngày đối với nam giới.

Ngoài ra, với độ tuổi trưởng thành thì cần bổ sung:

• Phụ nữ trưởng thành: 425mg mỗi ngày, trong đó phụ nữ có thai thì cần khoảng 930mg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú cần khoảng 550mg mỗi ngày.
• Đàn ông trưởng thành: 550mg mỗi ngày.

4 Sự thiếu hụt choline

Tuy chứa một lượng không đáng kể so với những hợp chất khác trong cơ thể, nhưng không phải ai cũng hấp thụ đủ choline từ chế độ ăn uống hằng ngày. Vì thế:

Nhóm đối tượng dễ thiếu hụt choline

Phụ nữ mang thai và phụ nữ sau thời kì mãn kinh, gồm cả những đối tượng đang ở trong độ tuổi trưởng thành đều thuộc nhóm dễ bị thiếu hụt choline. Bằng chứng cho thấy:

Trong một nghiên cứu nhỏ, diễn ra trên 57 người trưởng thành, kết quả chỉ ra: 77% nam giới cùng với 44% phụ nữ tiền mãn kinh và 80% phụ nữ sau mãn kinh, thường bị thiếu hụt choline từ chế độ ăn uống nên gây tình trạng bị tổn thương cơ hoặc gan.

Với một nghiên cứu khác, chế độ ăn uống thiếu choline làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ, như sinh con nhẹ cân, sinh non hoặc tiền sản giật.

Nguy cơ về sức khỏe khi thiếu choline

Khi bị thiếu choline, tùy theo tình trạng và đối tượng mà cơ thể gặp phải các vấn đề sức khỏe khác nhau. Ví dụ:

• Vận động viên chạy marathon: Sự thiếu hụt choline làm giảm hiệu suất chạy.
• Phụ nữ sau mãn kinh: Sự thiết hụt choline liên quan đến việc giảm nồng độ nội tiết tố estrogen trong cơ thể.
• Phụ nữ mang thai: Sự thiết hụt choline gây ra nhiều biến chứng cho thai nhi như dị tật ống thần kinh hoặc khiến phụ nữ sinh con non.

Các thực phẩm giàu choline

Choline chứa nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm có thịt gia cầm, nội tạng (như gan bò và gan gà), cá (như cá hồi và cá tuyết), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, các loại thực phẩm khác thuộc nhóm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại đậu và nhóm rau họ Cải, đều rất giàu choline mà bạn có thể bổ sung và thay đổi linh hoạt trong chế độ ăn uống.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung choline theo dạng thực phẩm chất năng (như loại alpha-GPC, CDP-choline, choline chloride và betaine), hoặc nhóm thực phẩm chứa lecithin (ở dạng phosphatidylcholine). Trong đó, lecithin được biết đến là chất phụ gia trong thực phẩm chế biến, như bơ thực vật, nước thịt và nước sốt salad.

5 Tác dụng phụ do thừa choline

Dù bị thiếu hụt hay thừa choline thì cũng đều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Với việc thiếu hụt choline, cơ thể bạn thường hay gặp phải:

• Làm giảm huyết áp, cơ thể xuất hiện mùi tanh, hay đổ mồ hôi.
• Dễ bị buồn nôn hoặc tiêu chảy.
• Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì choline cùng với vitamin B9 giúp axit amin homocysteine chuyển đổi thành methionine. Nói một cách khác, khi nồng độ homocysteine ​​trong máu cao thường làm tăng nguy cơ bị đột quỵ và mắc bệnh tim.

Với chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu thêm về choline là chất gì? Vai trò, cách bổ sung thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn uống mỗi ngày rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe.