Gạo lứt có tác dụng gì, bao nhiêu calo? Tổng hợp 12 tác dụng của gạo lứt

1 Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo vẫn giữ được phần lớp cám nên có giá trị dinh dưỡng nhiều hơn so với gạo trắng. Ngoài ra, người ta còn gọi gạo lứt là gạo lật hoặc gạo rằn.

Không phải ai cũng quen ăn được gạo lứt, vì đối với người mới ăn lần đầu thì sẽ cảm thấy hạt gạo hơi thô và cứng, đồng thời cảm thấy nhám ở phần cổ khi nuốt.

2 Gạo lứt bao nhiêu calo?

Gạo lứt là một trong những loại gạo chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Cụ thể trong mỗi chén gạo lứt chứa khoảng 216 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:

• Carbs: 44gr
• Chất đạm: 5gr
• Chất xơ: 3.5gr
• Chất béo: 1.8gr
• Các loại vitamin B: 12% RDI vitamin B1, 15% RDI vitamin B3, 14% RDI vitamin B6, 6% RDI vitamin B5,…
• Nhiều khoáng chất: 5% RDI sắt, 21% RDI magie, 16% RDI phốt pho, 8% RDI kẽm, 10% RDI đồng, 88% RDI mangan, 27% RDI selen,…

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa một lượng đáng kể vitamin B2, vitamin B9, canxi, kali, chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoid và phenol.

3 Tác dụng của gạo lứt

Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà gạo lứt mang lại cho sức khỏe người dùng như:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, magie và chất chống oxy hóa lignan, đều có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bằng chứng:

• Trong một nghiên cứu diễn ra trên 560.000 người cho thấy: chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp, bệnh tim và ung thư từ 24 - 59%.
• Theo kết quả đánh giá từ 45 cuộc nghiên cứu chỉ thêm: những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có tác dụng giảm thiểu mắc bệnh tim mạch vàng đến 21% so với người ăn ít.
• Thậm chí, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan như các loại hạt, hạt vừng, hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt đều có liên quan tích cực đến việc giảm nồng độ cholesterol, huyết áp và độ cứng động mạch, nhờ đó có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa lượng lớn magie - khoáng chất này giúp duy trì được sức khỏe tim.

Ví dụ, trong kết quả nghiên cứu đã từng chứng minh chế độ ăn giàu magie có thể giảm 7 - 22% nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong, hoặc tiêu thụ khoảng 100mg magiê trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì có thể giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24 - 25%.

Lựa chọn tốt cho người bệnh tiểu đường

Việc thay gạo lứt cho các loại ngũ cốc tinh chế, là một trong những cách hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường.

Cụ thể, gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn so với gạo trắng, nghĩa là chúng sẽ được tiêu hóa chậm hơn và ít tác động nhiều đến chỉ số đường huyết sau khi ăn như:

• Trong một nghiên cứu cho thấy: người bị bệnh tiểu đường loại 2 khi ăn 2 phần gạo lứt mỗi ngày có thể làm giảm lượng lớn đường huyết sau khi ăn và nồng độ hemoglobin A1c.
• Hoặc theo một nghiên cứu khác cho thấy: việc tiêu thụ 3 phần ngũ cốc nguyên hạt (gồm có gạo lứt) có thể giảm đến 32% nguy cơ phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Không những thế, thói quen sử dụng gạo lứt có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ giai đoạn mới bắt đầu.

Không chứa gluten

Gạo lứt không chứa gluten nên trở thành thực phẩm lành mạnh cho những người không thể dung nạp gluten hoặc bị dị ứng (xuất hiện các dấu hiệu từ nhẹ cho đến nặng - đầy bụng, nôn mửa, đau dạ dày, tiêu chảy,…).

Gluten là một loại protein thường được chứa trong thực phẩm ngũ cốc như lúa mạch đen, lúa mì và lúa mạch. Vì thế, bạn có thể chọn dùng gạo lứt thay cho những thực phẩm chứa gluten nếu như cơ thể bạn không dung nạp được hợp chất này.

Giàu selen

Hàm lượng selen trong gạo lứt rất dồi dào, đây là khoáng chất có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, bệnh tim và ung thư.

Có hàm lượng mangan cao

Ngoài selen, gạo lứt còn chứa lượng lớn mangan, như trong khoảng 1 chén gạo lứt đáp ứng 80% mangan mỗi ngày cho cơ thể bạn. Đây là khoáng chất giúp tổng hợp các chất béo, có lợi cho hệ thần kinh và khả năng sinh sản của con người.

Chứa nhiều dầu tự nhiên

Gạo lứt còn chứa dầu tự nhiên - hoạt động như chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát được nồng độ cholesterol trong máu.

Có thể làm giảm cholesterol trong máu

Gạo lứt được loại bỏ lớp trấu phía ngoài, đồng thời vẫn còn giữ được phần cám và mầm bên trong nên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh: gạo lứt có khả năng làm giảm sự tích tụ của các mảng bám trên thành động mạch, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và nồng độ cholesterol cao trong máu.

Giàu chất chống oxy hóa

Giống như các loại trái cây và các loại rau, gạo lứt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa - những chất này có thể bảo vệ tế bào khỏe mạnh để phòng ngừa được nhiều bệnh tật.

Giàu chất xơ

Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt còn được xếp vào danh sách các loại thực phẩm có thể hỗ trợ tốt việc điều trị ung thư đại tràng.

Chính nhờ các sợi xơ để kéo theo những chất gây ung thư hoặc chất độc trong đường ruột, từ đó loại bỏ chúng ra khỏi vách ruột nên chất xơ có lợi trong việc phòng ngừa và điều trị những vấn đề liên quan đến bệnh đại tràng.

Giải phóng đường chậm

Nghiên cứu đã chỉ ra: những người tiêu thụ khoảng nửa chén gạo lứt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường khoảng 60%. Vì thế, gạo lứt được xem là thực phẩm giúp ổn định hàm lượng đường trong máu.

Sử dụng làm thức ăn hoàn hảo cho trẻ

Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, gạo lứt trở thành một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe của trẻ nhiều hơn so với việc sử dụng gạo trắng. Với hàm lượng dưỡng chất phong phú, gạo lứt giúp trẻ tăng trưởng nhanh chóng và phát triển toàn diện.

Hỗ trợ điều trị nhiễm nấm Candida

Gạo lứt cũng nằm trong danh sách thực phẩm có thể sử dụng trong việc điều trị bệnh nấm Candida.

Vì loại gạo này có chỉ số đường huyết thấp nên không làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị bệnh, đồng thời do chứa nhiều chất xơ và có đặc tính dễ tiêu hóa nên mang lại hiệu quả làm dịu hệ tiêu hóa nhằm giảm bớt sự tác động của nấm khuẩn Candida.

4 Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Do chứa lượng lớn chất xơ nên gạo lứt mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng đáng kể cho người ăn. Cụ thể, trong mỗi chén (158gr) gạo lứt chứa khoảng 3.5gr chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ khoảng 1gr.

Chất xơ sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu hơn và tránh tiêu thụ thêm các loại thực phẩm khác. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn gạo lứt có tác dụng mang lại hiệu quả giảm cân, như:

Theo kết quả từ một nghiên cứu diễn ra trên 74.000 phụ nữ cho thấy: những người ăn nhiều gạo lứt có chỉ số cân nặng thấp hơn so với những người ăn ít. Bên cạnh đó, phụ nữ tiêu thụ lượng lớn chất xơ sẽ có tỷ lệ cân nặng thấp hơn 49% so với người tiêu thụ ít chất xơ.

Ngoài ra, việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng còn có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, như trong một nghiên cứu chỉ ra: 40 phụ nữ thừa cân khi dùng khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày trong suốt 6 tuần có trọng lượng cơ thể và vòng eo giảm đáng kể hơn so với những phụ nữ ăn gạo trắng.

5 So sánh gạo lứt và gạo trắng? Gạo nào tốt hơn?

Tùy theo nhu cầu sử dụng, việc chọn gạo lứt và gạo trắng sẽ mang lại những lợi ích khác nhau để phù hợp cho sức khỏe của người dùng. Cụ thể, trong cùng một khẩu phần gạo được nấu chín, bạn có thể so sánh các chất dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng như sau:

	Gạo lứt	Gạo trắng
Năng lượng	82 calo	68 calo
Chất đạm	1.83gr	1.42gr
Chất béo	0.65gr	1.15gr
Carbs	17.05gr	14.84gr
Chất xơ	1.1gr	0.2gr
Đường	0.16gr	0.03gr
Canxi	2mg	5mg
Sắt	0.37gr	0.63gr
Natri	3mg	1mg
Vitamin B1	6% RDI	1% RDI
Vitamin B3	8% RDI	2% RDI
Vitamin B6	7% RDI	5% RDI
Mangan	45% RDI	24% RDI
Phốt pho	8% RDI	4% RDI
Sắt	2% RDI	1% RDI
Kẽm	4% RDI	3% RDI

Có thể thấy, hàm lượng chất dinh dưỡng của gạo lứt có vẻ nhiều hơn so với gạo trắng nên được đánh giá là tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, nồng độ chất kháng dinh dưỡng của gạo lứt như axit phytic và asen lại cao hơn chút so với gạo trắng.

Nhìn chung, cả hai loại gạo này cũng đều có thể được bổ sung trong chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày với liều lượng thích hợp thì sẽ không tác động xấu đến sức khỏe đâu nhé!

Hy vọng, với những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu thêm về gạo lứt có tác dụng gì, bao nhiêu calo? Tổng hợp 12 tác dụng của gạo lứt mà bạn cần biết trước khi sử dụng loại gạo này nhé!