Gợi ý 7 thực đơn cho người thiếu máu đầy dinh dưỡng thơm ngon

1. Xây dựng thực đơn cho người thiếu máu

Những thực phẩm ăn được

Trong thực đơn cho người thiếu máu chúng ta nên tập trung chủ yếu vào việc bổ sung các chất đạm và sắt như: thịt bò, trứng gà, hải sản, khoai tây, bí đỏ, rau lá đậm và các loại đậu đỗ.

Tuy nhiên bạn cũng cần ăn cũng nên phối thêm các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất khác từ rau củ, trái cây để giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

Những thực phẩm không ăn được

Để cơ thể có thể hấp thu được toàn bộ chất sắt được cung cấp trong các bữa ăn thì khi xây dựng thực đơn bạn nên hạn chế những thực phẩm sau đây:

• Cà phê và trà vì chúng chứa các polyphenol làm cản trở quá trình hấp thu sắt.
• Thực phẩm có chứa tannin như: nho, ngô và lúa miến
• Thực phẩm giàu gluten như: mì ống và các sản phẩm khác làm từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc yến mạch.
• Không nên ăn những món ăn bổ máu cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác gây ức chế sắt, làm giảm sự hấp thụ sắt như: sữa (có canxi), ngũ cốc (có phytates), đậu nành và rau chân vịt (có oxalate).

2 Thực đơn cho người thiếu máu

Thực đơn thứ 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 cốc sữa và 1 quả chuối, 5 - 6 hạt hạnh nhân rang

Bữa sáng đầu tiên trong thực đơn của người thiếu máu, chúng ta sẽ có 2 lát bánh mì nguyên hạt với mùi thơm dịu nhẹ của bơ hòa cùng với hương vị đặc trưng của bột mì nguyên cám.

Bánh mì khi ăn bạn sẽ cảm nhận được ruột bánh mềm dai, có vị bùi bùi beo béo của các loại hạt được thêm vào.

Tuy nhiên để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng bạn cần phải thưởng thức thêm 1 cốc sữa tươi béo ngọt, 1 quả chuối ngọt thơm, bắc vị và 5 - 6 hạt hạnh nhân rang bùi bùi béo thơm cuốn hút.

• Ăn nhẹ 1: 1 quả ổi, 1 quả táo

Trước bữa trưa hãy ăn nhẹ bằng 1 quả ổi và 1 quả táo tươi ngon, giàu vitamin và chất xơ để tiêu hóa được tốt hơn nhé! Nếu thích bạn có thể chấm ổi cùng muối ớt và muối tôm sẽ ngon và bắt vị hơn đấy!

• Bữa trưa: Salad cải xoăn đậu gà, cá hồi sốt cam
  

Bữa trưa giàu dinh dưỡng với salad cải xoăn đậu gà siêu ngon, hấp dẫn với cải xoăn tươi ngon hòa cùng với đậu gà, hạt diêm mạch và hạt bí bùi bùi, béo thơm cuốn hút.

Nước sốt được trộn cùng có vị chua ngọt đậm đà, ăn với cá hồi sốt cam đẹp mắt, thịt cá béo mềm, giàu dinh dưỡng cùng với nước sốt cam chua ngọt đầy kích thích vị giác.

• Ăn nhẹ 2: 1 tách trà xanh với bánh quy kem

Tầm xế chiều khoảng 2 - 3 giờ bạn cùng bạn bè gia đình mình nhâm nhi 1 tách trà xanh ấm nóng cùng với bánh quy xem mềm thơm beo béo vị bơ quyến rũ, xen lẫn là nhân kem tươi ngọt dịu nhẹ với nhiều hương vị khác nhau khiến người ăn cảm giác không bị ngán.

• Bữa tối: Cơm, bò hầm khoai tây cà rốt, bông cải xanh luộc

Bò hầm khoai tây cà rốt mềm ngọt thơm ngon, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bạn thưởng thức hằng ngày. Gân bò ăn dai dai béo giòn, hòa cùng thịt bò mềm ngon giàu chất sắt. Khoai tây bùi bùi, mềm ngon kết hợp cùng cà rốt mềm ngọt, thanh mát.

Nước canh bò hầm thì ngọt thơm được nêm nếm gia vị vừa ăn. Bông cải xanh được luộc vừa chín tới có màu xanh tươi đẹp mắt, ăn vào có vị ngọt thanh tự nhiên và vẫn được độ giòn đặc trưng.

Làm thêm chén nước mắm cay cay hoặc nước tương sẽ siêu ngon khiến bạn có một bữa cơm cuốn hút và đậm vị.

Thực đơn thứ 2

• Bữa sáng: Phở bò

Thực đơn thứ 2 bữa sáng chúng ta sẽ có món phở bò nóng hổi, thơm lừng với nước dùng phở béo thơm, dậy mùi hấp dẫn của hoa hồi, quế rang thơm.

Thịt bò được nấu cùng thì mềm ngọt, giàu dinh dưỡng, bánh phở dai mềm cuốn hút. Xịt thêm ít tương ớt hoặc tương đen vào ăn sẽ thêm ngon và bắt vị luôn đấy!

• Ăn nhẹ 1: 1 quả chuối

Sau khi ăn sáng xong khoảng vài tiếng bạn có thể ăn 1 quả chuối chín ngọt thơm bắt vị.

• Bữa trưa: Cơm, gà nướng tiêu, xà lách, nước ép cải bó xôi

Gà nướng vàng ươm thơm rụm được tẩm ướp gia vị thơm ngon. Thịt gà thơm ngon, mềm ngọt, thấm đều gia vị còn phần da gà thì giòn rụm thơm ngon. Ăn cùng xà lách tươi ngon giúp cân bằng món gà nướng tiêu rất tốt.

Cuối bữa ăn, thưởng thức thêm ly nước ép cải bó xôi ngọt dịu, thơm nức mùi hương đặc trưng của cải bó xôi vừa bổ dưỡng vừa giúp cung cấp nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

• Ăn nhẹ 2: 1 tách trà xanh với gạo rang

Chiều chiều thưởng thức 1 tách trà xanh với gạo rang vừa quen thuộc nhưng cũng không kém mới lạ. Nước trà khi rót ra ly vẫn tỏa nghi ngút khói.

Khi uống ta sẽ cảm nhận được hương thơm đặc trưng của trà xanh và gạo rang lưu lại trong miệng, vị ngọt thanh và hơi chát nhẹ đặc trưng của trà xanh vẫn dịu dàng khiến người thưởng thức mê đắm.

• Bữa tối: Cơm thịt lợn nướng sa tế, canh cải bó xôi nghêu

Đến tối, hãy tự tay làm món cơm thịt lợn nướng sa tế siêu ngon hấp dẫn này nhé! Những miếng thịt lợn được nướng giòn rụm, chín đều, được nêm nếm gia vị vô cùng vừa ăn vừa đậm đà vừa cay cay the the của sa tế vô cùng hấp dẫn.

Canh cải bó xôi nghêu ngọt thanh tự nhiên hòa cùng với thịt nghêu dai dai và cải bó xôi mềm ngọt, cuốn hút. Chan ăn cùng với cơm nóng là khỏi chê!

Thực đơn thứ 3

• Bữa sáng: Trứng cuộn với rau củ

Trứng cuộn với rau củ nổi bật với màu sắc đa dạng của rau củ hòa cùng với màu vàng nhạt của trứng. Khi ăn ta sẽ cảm nhận được vị trứng béo thơm vừa ăn, phần rau củ được luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được vị giòn ngọt tự nhiên.

Chấm món ăn này vào nước tương thưởng thức sẽ làm món ăn thêm ngon và hấp dẫn.

• Ăn nhẹ 1: Nước ép rau bina táo

Nước ép rau bina táo được hoàn tất với màu xanh nhạt đẹp mắt của rau bina. Khi uống ta sẽ cảm nhận được vị ngọt mát của táo hòa cùng với hương thơm đặc trưng quyến rũ của rau bina.

Cho thêm ít đá vào uống cùng hoặc bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh sẽ giúp thức uống trở nên ngon và bắt vị hơn.

• Bữa trưa: Cơm, thịt bò xào súp lơ xanh, trứng luộc kèm nước tương

Dĩa thịt bò xào súp lơ xanh với màu sắc đẹp mắt của súp lơ xanh xen lẫn là màu cam đỏ của cà rốt đã làm nồi bật lên những miếng thịt bò được xào chín mềm, đậm vị hấp dẫn.

Rau củ được xào vừa chín tới có vị giòn giòn, ngọt thanh, chan nức xào vào cơm nóng, gắp thêm vài đũa thịt bò xào súp lơ xanh ăn cùng thì ngon phải biết!

Trứng luộc được luộc chín đều đẹp mắt với màu trắng mịn của lòng trắng hòa cùng màu đỏ vàng béo ngậy của lòng đỏ. Chấm ăn cùng với nước tương có vị ngọt mặn thanh đạm ăn cùng cơm thì còn gì bằng!

• Ăn nhẹ 2: 1 quả chuối, hạt điều

Cung cấp chút năng lượng vào giờ xế chiều với khẩu phần là 1 trái chuối chín và nhâm nhi thêm hạt điều rang thơm, beo béo lúc xem phim hoặc "tám chuyện" cùng gia đình và bạn bè thì siêu tuyệt vời.

• Bữa tối: Mì ý sốt bò bằm cà chua, nho tươi

Cuối ngày hãy đổi vị chút với món mì ý sốt bò bằm cà chua siêu ngon bắt vị với những sợi mì ý vàng mềm, dai dai hòa cùng phần sốt bò bằm cà chua đậm đà, chua ngọt. Phần thịt bò bằm thấm đều vị, dai mềm vừa ăn.

Tráng miệng bằng nho tươi chua ngọt sẽ giúp bạn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bữa tối kết thúc trọn vẹn hơn.

Thực đơn thứ 4

• Bữa sáng: Hamburger bò, 1 ly cam ép

Hamburger bò hoàn tất với lớp vỏ bánh giòn bên ngoài, đặt ruột bên trong. Ăn cùng phần nhân có thịt bò mềm ngon, đậm vị hòa cùng phần phô mai beo béo.

Cho thêm chút cà chua và xà lách để cân bằng hương vị nữa đảm bảo sẽ khiến bạn thích mê và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để bạn khởi đầu ngày làm việc hiệu quả.

Đừng quên uống thêm 1 ly nước ép cam ngọt thơm giàu vitamin nữa nhé!

• Ăn nhẹ 1: 1 quả ổi, 1 quả cam

Sau khi ăn sáng xong nếu bạn cảm thấy đỡ no rồi thì hãy cắt ngay 1 quả ổi ngồi vừa làm vừa nhâm nhi cùng với chút muối tôm nhé!

Để tăng thêm sự phong phú bạn có thể ăn thêm 1 quả cam ngọt ngọt, mọng nước để giải nhiệt.

• Bữa trưa: Khoai tây luộc, bông cải xanh luộc, cá ngừ kho cà chua

Thưởng thức một bữa trưa đơn giản nhưng cũng không kém phần dinh dưỡng với cá ngừ kho cà chua đậm vị thơm ngon. Phần thịt cá được chiên vàng giòn bên ngoài, mềm ngọt bên trong kết hợp cùng nước kho cà chua đẹp mắt, cua ngọt đậm vị áo đều xung quanh cá.

Tạo cho món cá kho thêm phần hấp dẫn. Ăn cùng với món cá kho này cũng như giúp chống ngán bạn có thể luộc khoai tây bùi bùi hoặc bông cải xanh giòn ngọt chấm với nước kho.

• Ăn nhẹ 2: 1 tách trà xanh với 2 cái bánh quy kem

Bữa ăn nhẹ thứ 2 trong ngày chúng ta sẽ thưởng thức trà chiều bằng cách nhâm nhi tách trà xanh và cắn thêm bánh quy kem thơm ngon, mềm mềm trong miệng thơm mùi bơ, vani hấp dẫn.

• Bữa tối: Tôm xào với ớt chuông, canh bông cải xanh sườn non

Tôm xào ớt chuông hoàn tất với ớt chuông ngọt thơm xào cùng với thịt tôm tươi ngon săn chắc được nêm nếm gia vị vừa ăn.

Thưởng thức thêm tô canh bông cải xanh sườn non ấm nóng, thịt sườn non thì mềm ngon hấp dẫn, bông cải xanh cùng các loại rau củ khác được nấu chín mềm, ngọt thanh hấp dẫn.

Món canh này ngon nhất là khi ăn nóng, ngoài ra bạn có thể làm 1 chén nước mắm ớt cay cay để chấm ăn thịt sườn non cũng rất ngon đấy!

Thực đơn thứ 5

• Bữa sáng: Bún riêu cua

Bún riêu cua hấp dẫn và giàu dinh dưỡng với thịt riêu cua béo ngọt, thơm phức mùi trứng và gạch cua hấp dẫn hòa cùng với nước dùng chua ngọt, chả thì dai dai, huyết heo tươi mới, mềm ngon dậy vị.

Trụng sơ 1 dĩa rau sống cho vào ăn cùng cho thêm 1 ít nắm tôm hay sa tế ớt băm vào trộn đều thì cay cay siêu ngon luôn!

• Ăn nhẹ 1: 1 quả táo

Táo tươi ngon, giòn giòn ngọt nước vô cùng hấp dẫn, để bạn vừa thưởng thức vừa tám chuyện cùng bạn bè, người thân.

• Bữa trưa: Cơm, thịt gà rang lá chanh, rau xà lách ăn kèm

Trưa ăn cơm với thịt gà rang lá chanh thơm phức dậy mùi cuốn hút, thịt gà được rang mềm ngon chắc thịt và thấm đều gia vị. Ăn cùng với rau xà lách ăn kèm thì siêu ngon đúng không nào các bạn!

• Ăn nhẹ 2: Trái cây sấy khô, và bỏng ngô

Ăn vặt một chút với trái cây sấy khô cứng bên ngoài nhưng ngọt thơm có vị ngọt trái cây tự nhiên. Bỏng ngô thì dậy mùi thơm phức của bơ, ngọt ngọt của caramel, bổng ngô thì mềm tan trong miệng. Đảm bảo sẽ khiến bạn thích mê!

• Bữa tối: Cơm, rau muống xào tỏi, thịt lợn luộc chấm mắm tôm

Rau muống xào tỏi đơn giản, nhanh chóng nhưng không kém phần thơm ngon với rau muống giòn ngon, đậm vị dậy mùi thơm của tỏi phi thơm dậy mùi hấp dẫn.

Thịt lợn luộc mềm ngon, beo béo chấm ăn cùng mắm tôm đậm vị, cuốn hút. Ăn cùng với cơm sẽ vô cùng ngon, đảm bảo không khiến bạn thất vọng.

Thực đơn thứ 6

• Bữa sáng: Bánh mì phết mứt trái cây

Bánh mì giòn rụm bên ngoài, mềm ngon bên trong, phết thêm chút mứt trái cây ngọt thơm đảm bảo sẽ đem đến bạn một bữa sáng ngọt mềm dễ ăn và nhanh chóng để đi làm và đi học.

• Ăn nhẹ 1: Cam và trái cây khô

Bữa ăn nhẹ đầu tiên trong ngày hãy ăn 1 trái cam tươi mới, mọng nước, ngọt thơm siêu cuốn hút. Trái cây khô mềm ngọt bên trong nhâm nhi xem phim hoặc trong giờ giải lao vừa cung cấp thêm chất dinh dưỡng vừa thơm ngon, đỡ buồn miệng.

• Bữa trưa: Cơm, canh nghêu rau muống, bò xào giá đỗ

Bữa chính tiếp theo trong thực đơn này bạn sẽ ăn cơm với canh nghê rau muống, ngọt thanh nóng hổi vô cùng lôi cuốn với thịt nghêu dai ngọt và rau muống giòn giòn.

Bò xào giá đỗ hoàn thành với giá đỗ giòn ngọt hòa cùng với thịt bò được xào và nêm nếm gia vị vừa ăn, mềm mềm, dai dai. Chấm cùng chút nước tương cay cay ăn với cơm là ngon bá cháy!

• Ăn nhẹ 2: Tách trà xanh, bánh quy kem

Tiếp đến, bữa ăn nhẹ thứ 2 chúng ta sẽ thưởng thức 1 tách trà nóng dậy mùi thơm dịu dàng, nhâm nhi cùng bánh quy kem mằn mặn giòn ngon của vỏ bánh hòa cùng phần kem ngọt béo.

Hứa hẹn sẽ khiến bạn yêu thích mỗi khi đến bữa ăn phụ thứ 2 trong ngày!

• Bữa tối: Cơm, cá thu hấp, trứng chiên nước mắm, canh nghêu rau muống

Bữa tối sau một ngày làm việc vất vả cả gia đình quây quần bên nhau và cùng thưởng thức ngay món cá thu hấp giàu dinh dưỡng, mềm ngọt chấm cùng nước mắm chua ngọt, dưa leo, cà chua sẽ siêu ngon luôn đấy!

Trứng chiên nước mắm đơn giản mang hương vị béo thơm của trứng được nêm nếm gia vị vừa ăn. Canh nghêu rau muống ngọt thanh vị nước dùng nghêu hòa cùng rau muống giòn giòn.

Hứa hẹn đây sẽ là một bữa tối ngon, giàu dinh dưỡng khiến bạn và cả nhà sẽ no nê, yêu thích.

Thực đơn thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì phết mứt trái cây

Bánh mì phết mứt trái cây đơn giản, nhanh chóng với mứt trái cây ngọt thơm hòa cùng với bánh mì giòn rụm bên ngoài, mềm ngon bên trong.

Mang cảm giác khó cưỡng khiến bạn ăn liền mấy lát đến khi no thì thôi!

• Ăn nhẹ 1: Cam và trái cây khô

Cam tươi ngon mọng nước với những tép cam ngọt thanh, dậy mùi hương hấp dẫn, kích thích vị giác của người ăn. Trái cây khô với nhiều loại khác nhau, mang đến cảm giác mới lạ, bùi béo đặc trưng.

• Bữa trưa: Sandwich tôm, sữa

Bữa trưa với nhiều cách làm bánh sandwich tôm hấp dẫn, tha hồ cho bạn lựa, với bánh sandwich mềm ngon hòa cùng thịt tôm được chế biến thơm ngon, thấm đều gia vị.

Ăn cực thích, cuối bữa thưởng thức thêm ly sữa tươi béo ngọt, bổ sung thêm dinh dưỡng cho bữa ăn giúp bạn ăn no hơn.

• Ăn nhẹ 2: Tách trà xanh, bánh quy kem

Trà xanh nóng ấm thơm ngon ăn cùng bánh quy kem ngọt thơm, giòn rụm bên ngoài, mềm mại beo béo bên trong. Mang đến bạn cảm giác hấp dẫn, khiến bạn thích mê!

• Bữa tối: Cháo hàu sữa, kiwi

Món cháo dinh dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho người thiếu máu với hạt cháo được nấu nở đều hòa cùng với thịt hàu dai dai, beo béo ngọt thanh hấp dẫn.

Ăn vừa ấm người, ngoài ra còn có thể rắc thêm 1 ít hành tím phi thơm nữa để tăng hương vị cho món ăn. Cuối cùng tráng miệng bằng 1 ít kiwi tươi ngon, chua ngọt siêu ngon, khiến bạn không thể cưỡng lại.

Hy vọng thông qua các gợi ý trên bạn có thể tự thiết kế các thực đơn cho người thiếu máu giàu dinh dưỡng và thơm ngon cho bữa cơm hằng ngày. Chúc bạn thành công!