Gợi ý 7 thực đơn tăng cân cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả cho các bạn gầy

1. Nguyên tắc bữa ăn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả bạn phải đảm bảo lượng calories hấp thụ sẽ phải lớn hơn lượng calories cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Bên cạnh đó, cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, trong đó ưu tiên đạm, vitamin nhiều hơn.

Một ngày chia ra 3 bữa chính và 2 bữa phụ lúc 15h và 21h. Các bữa chính ăn no và đầy đủ các nhóm chất, các bữa phụ nên sử dụng thức uống có đường như sinh tố, nước ép, trái cây,...

2. Thực đơn tăng cân cho nam

Thực đơn tăng cân thanh mát

Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly sữa tươi

Món bún thịt nướng có phần thịt mềm dai đậm đà, chả giò giòn rụm, thêm mùi thơm thơm của đậu phộng, các loại rau tươi giòn hòa quyện với nước mắm chua ngọt pha chuẩn vị.

Bún thịt nướng và sữa tươi cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh cải bẹ xanh thịt viên, thịt kho trứng, 2 trái chuối

Thịt kho trứng béo mềm, óng ánh màu nâu hổ phách bóng đẹp nhìn thôi đã thấy kích thích vị giác. Món nước là canh cải bẹ xanh thanh ngọt cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Bên cạnh đó, trong chuối có nhiều kali vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa,... rất tốt cho nam giới tăng cường cơ bắp lại rất ngon miệng.

Bữa tối: 2 ổ bánh mì, 1 tô bánh canh cua, 1 ly sinh tố bơ

Cuối ngày, các bạn nam vẫn cần nạp nhiều năng lượng để tăng cân hiệu quả. Món bánh mì kẹp thịt khá đơn giản mà dễ ăn, và cung cấp đầy đủ các nhóm chất đạm, tinh bột, vitamin,...

Bên cạnh đó, bánh canh cua mang lại hương vị mới mẻ hấp dẫn, thịt cua tươi ngon, sợi bánh canh dai dai, nước lèo ngon ngọt đậm đà.

Cuối cùng, hãy tráng miệng bằng 1 ly sinh tố bơ beo béo, thơm mát, tuyệt ngon.

Thực đơn tăng cân giàu protein

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 tô phở bò

Món phở bò vô cùng quen thuộc mà ăn hoài không chán sẽ cung cấp cho bạn năng lượng hoạt động cả ngày dài với phần thịt bò mềm thơm, sợi phở dai dai mềm mềm, nước phở đậm đà thanh ngọt.

Bữa sáng hãy dùng thêm 1 ly sữa tươi thơm béo để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả ngày.

Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt gà rô ti, canh chua cá bông lau, quýt

Bữa trưa đơn giản với cơm ăn cùng thịt gà rô ti thơm lừng, màu sắc bắt mắt mà lại cực kì giàu đạn, kết hợp canh chua cá bông lau chua chua ngọt ngọt giải ngấy cho bữa cơm mà lại rất dễ ăn và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Sau bữa ăn bạn có thể tráng miệng bằng 1 đến 2 quả quýt là tròn vị.

Bữa tối: 3 chén cơm, thịt bò xào thập cẩm, canh củ dền xương heo

Bữa tối ăn cơm cùng thịt bò xào thập cẩm, bạn có thể kết hợp xào thịt bò với bông cải, ớt chuông, hành tây,... tùy theo ý thích. Món canh củ dền xương heo với phần nước dùng thanh ngọt, củ dền giòn giòn, tươi ngon. Thực đơn này khá dễ thực hiện, bạn có thể tự làm tại nhà nhé!

Thực đơn tăng cân dễ làm

Bữa sáng: 1 ly sữa bắp, 1 ổ bánh mì kẹp bò nướng

Sữa bắp thơm thơm, ngọt dịu, kết hợp 1 ổ bánh mì thịt bò nướng giòn ngon, đậm đà. Nếu bạn không có thời gian nhiều vào buổi sáng thì đây là thực đơn vừa nhanh gọn mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt heo giả cầy, canh cua rau đay, 1 chùm nho

Bữa trưa đổi vị với món thịt heo giả cầy lạ miệng, thơm lừng mùi riềng sả, thịt mềm thơm ngon, đậm đà. Món canh cua rau đay ngọt nước, riêu cua béo mềm, dùng giải nhiệt rất tốt sẽ cung cấp rau cho bữa ăn của bạn.

Cuối bữa ăn hãy tráng miệng bằng 1 chùm nho tươi để cung cấp thêm vitamin cho cơ thể.

Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào rau muống, cá diêu hồng kho tộ, bánh bò

Bữa tối bạn có thể giảm lượng tinh bột và ăn nhiều đạm hơn. Món thịt bò xào rau muống giòn giòn xanh mướt, kết hợp món cá diêu hồng kho tộ thấm vị đậm đà ăn cùng cơm trắng thật ngon.

Cuối cùng, hãy dùng vài cái bánh bò mềm mềm, ngọt ngọt để tăng cân hiệu quả nhé.

Thực đơn tăng cân nhiều rau củ quả

Bữa sáng: 1 ly sữa milo, 1 tô bánh canh giò heo, 1 miếng đu đủ chín

Một tô bánh canh giò heo nóng hổi, bốc lên mùi thơm của hành phi, giò heo hầm mềm béo, dai ngon, nước dùng đậm đà thật hấp dẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng đầy năng lượng.

Nếu đã ngán sữa tươi, bạn có thể dùng sữa milo cacao và dùng thêm 1 miếng đu đủ ngọt mềm, tươi ngon nữa là tròn vị.

Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm kho thịt, lòng gà xào rau cải

Buổi trưa có ít thời gian bạn hãy tham khảo món tôm kho thịt và lòng gà xào rau cải, hai món này khá đơn giản tốn ít thời gian mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả. Tôm kho thịt thơm béo, đậm vị hấp dẫn kết hợp với lòng gà xào ngon ngọt, thanh mát góp chút chất xơ cho bữa ăn.

Bữa tối: 2 chén cơm, 2 quả trứng vịt lộn, 1 chén canh cải ngồng thịt băm, thịt gà nướng

Món chính là thịt gà nướng mật ong thơm lừng kích thích vị giác, bên cạnh đó canh cải ngồng thanh ngọt, ngon miệng và cân bằng bữa cơm có nhiều đạm.

Trứng lộn được cho là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nam giới, nên dùng thêm để tăng cân hiệu quả nhé.

Thực đơn tăng cân gọn nhẹ

Bữa sáng: 1 tô mì tôm xào xúc xích, 2 quả chuối chín, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Nếu ngại ra ngoài hàng, bạn có thể tham khảo thực hiện món mì tôm xào xúc xích rất đơn giản mà ngon miệng chỉ tốn vài phút. Bên cạnh đó, thêm hai trái chuối chín mùi và 1 ly sữa ngũ cốc là đầy đủ dinh dưỡng cho ngày dài năng động.

Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt kho đậu hũ, rau muống xào tỏi

Thịt kho đậu hũ đậm đà rất bắt cơm mà lại giàu dinh dưỡng, thêm món rau muống xào tỏi dân dã mà vô cùng thơm ngon. Bữa trưa không cầu kỳ để bạn nam dù vụng về vẫn có thể tự thực hiện cho mình một bữa sáng tăng cân tại nhà.

Bữa tối: 3 chén cơm, cá lóc kho nghệ, canh khổ qua hầm xương

Khổ qua đăng đắng nhưng khi hầm cùng xương heo lại tạo nên một món canh không những ngon tuyệt vời mà lại giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, hãy mang hương vị miền Trung vào gian bếp bằng món cá lóc kho nghệ thật đậm đà, hấp dẫn, hao cơm.

Thực đơn tăng cân dinh dưỡng

Bữa sáng: 1 dĩa bánh mì trứng ốp la 2 - 3 trứng, 1 ly sữa tươi, 3 quả chuối chín

Bánh mì ốp la có lẽ là món ăn ngon, dinh dưỡng mà lại đơn giản nhất cho buổi sáng bận rộn. Sau khi ăn bánh mì xong thì dùng thêm chuối và sữa tươi, không nên ăn chuối khi bụng đói sẽ không tốt cho sức khỏe nhé!

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót nấu tôm, ức gà chiên nước mắm

Phần thịt ức gà chiên nước mắm dai chắc, thấm vị mặn ngọt dùng cùng cơm trắng thật ngon. Kết hợp món canh rau ngót nấu tôm ngọt nước, thanh mát khiến bạn ăn no mà không ngán, giàu chất xơ.

Bữa tối: 3 chén cơm, cá mó chiên sả ớt, canh chân giò hầm rau củ

Bữa tối đơn giản với cá mó chiên sả ớt giòn rụm, kèm thêm chén nước mắm tỏi ớt pha vừa miệng là ngon tuyệt vời. Kết hợp canh giò heo hầm đủ thời gian mềm dai, ngọt nước.

Bên cạnh đó, bạn hãy ăn đủ 3 chén cơm để tăng cân hiệu quả nhé.

Thực đơn tăng cân cuối tuần rảnh rỗi

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu cua, 1 ly sữa tươi, dưa lưới

Buổi sáng cuối tuần bạn có thể thử nấu hủ tiếu cua tại nhà, món ăn với phần nước dùng thanh ngọt, thịt cua béo mềm kèm thêm trứng cút, hành phi, ăn kèm rau thơm và ớt cắt lát để tăng thêm hương vị nhé.

Cung cấp thêm vitamin cho cơ thể bằng 1 miếng dưa lưới tươi ngon và thêm 1 ly sữa là đủ để tăng cân hiệu quả.

Bữa trưa: 3 bát cơm, canh mọc ngũ sắc, tôm rang thịt

Bữa ăn của bạn sẽ trông ngon mắt hấp dẫn hơn với món canh mọc ngũ sắc ngọt thơm, hấp dẫn và nhiều rau xanh. Ăn cơm canh kèm với tôm rang thịt đậm đà, tôm tươi ngọt, thịt dai mềm khiến bạn ăn hoài không chán.

Bữa tối: 2 bát cơm, cá thu sốt cà, sườn xào chua ngọt, rau luộc, thanh long

Buổi tối hãy nuông chiều bản thân một chút với món sườn xào chua ngọt và cá thu sốt cà chua. Sườn xào chua ngọt thơm ngon là món ăn thịnh soạn chiêu đãi bạn cuối tuần và cũng hãy thực hiện thêm món cá thu sốt cà hấp dẫn để chiêu đãi gia đình.

Lựa chọn rau củ tươi ngon để chỉ cần luộc là đã cảm nhận vị ngọt thanh, giữ trọn chất dinh dưỡng.

Cuối cùng, tráng miệng bằng thanh long tươi mát, giải nhiệt ngày hè.

Hy vọng với 7 thực đơn tăng cân cho nam mà Trung Tâm Bảo Hành gợi ý bên trên, bạn sẽ không phải đau đầu suy nghĩ ăn gì để tăng cân nữa nhé, chúc bạn thành công!