Gợi ý 8 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt cho người tập gym hiệu quả dễ làm

1 Tăng cơ giảm mỡ là gì?

Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ

• Để có một vóc dáng cân đối và săn chắc như hằng ao ước thì các gymer phải bắt đầu ăn và tập luyện theo 2 giai đoạn là xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting).

• Trong giai đoạn xả cơ (Bulking) người tập cần soạn và tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Cộng với đó là việc luyện tập nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt.

• Bước vào giai đoạn siết cơ (Cutting) người tập cần tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời phải duy trì được khối lượng cơ bắp đã phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đó. Giai đoạn này cần các bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện kéo dài trong 12 - 26 tuần, giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả nhất.

Tăng giảm nhu cầu calo theo giai đoạn

Nhu cầu calo

• Ở giai đoạn xả cơ (Bulking), các chuyên gia khuyến nghị tốt nhất người tập nên tăng 15% lượng calo trung bình nạp mỗi ngày vào trong giai đoạn này. Ví dụ như bình thường bạn cần 3000 kcal thì trong giai đoạn này bạn cần phải nạp vào cơ thể 3450 kcal để đảm bảo năng lượng nhé.
• Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ (Cutting), lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải được giảm đi khoảng 15%, tương đương 2550 kcal mỗi ngày.
• Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0.5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này, rất quan trọng để đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết làm cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn diễn ra không hiệu quả.

Tỉ lệ đa dinh dưỡng

• Bên cạnh việc thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định luôn tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo.

• Theo như các chuyên gia khuyến cáo tỷ lệ đa dinh dưỡng tốt nhất bạn nên nhận hằng ngày là: 30 - 35% lượng calo từ protein, 55 - 60% lượng calo từ carbs và 15 - 20% lượng calo từ chất béo.

2 Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Chia nhỏ bữa ăn

• Cách tốt nhất để xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ là chia nhỏ 3 bữa ăn/ngày thành 6 - 8 bữa ăn/ngày. Cách này giúp cơ thể chúng ta trao đổi chất tốt hơn, tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.

• Hiện nay, phương thức chia nhỏ bữa ăn này đang được rất nhiều siêu mẫu, huấn luyện viên thể hình hay vận động viên thể thao sử dụng và đạt được hiệu quả vô cùng tốt.

Dùng những thực phẩm lành mạnh

Protein

• Có hai nguồn cung cấp protein đó chính là nguồn từ động vật như thịt cá, sữa trứng và nguồn thực vật như đậu nành, hạt chia, bơ đậu phộng,...

• Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên kết hợp hài hòa 2 loại protein này trong bữa ăn. Không nên quá ưu tiên nạp lượng protein từ động vật điều này sẽ làm mất cân bằng làm cơ của bạn phát triển không đều.

Carbs

• Carbs (Cacbohidrat) được xem là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Nếu không nạp đủ chất này trong 1 ngày bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, tụt huyết áp và ngày hôm đó bạn sẽ không thể thực hiện bất cứ bài tập nào.

• Để bổ sung chất carbs bạn có thể sử dụng các thực phẩm như: đường, tinh bột, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên nhiều nhất vẫn là những thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ và nấm.

Chất béo tốt

• Cũng như các chất dinh dưỡng khác thì chất béo tốt có một vai trò quan trọng, vì đây là chất giúp cơ thể bạn có cảm giác no và cân bằng insullin cho cơ thể.

• Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe là: dầu ô liu, sữa chưa, đậu nành, phô mai,... Nhưng tốt nhất vẫn là bạn nên cân bằng được số lượng chất béo nạp vào cơ thể hằng ngày. Đặc biệt là khi bạn trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ (Cuttiing).

Chất xơ

• Chất xơ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Do đó, muốn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn phải luôn đảm bảo rằng bạn đã nạp đủ chất xơ cho cơ thể hằng ngày.

• Một số loại thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể tham khảo là bơ, chuối, củ cải đường, dâu tây, quả mâm xôi, táo,....

Ăn đúng cách

Tăng cường calo

• Để thực hiện quá trình tăng cơ giảm cân hiệu quả, chắc chắn lượng calo bạn cần tăng cường sẽ không đến từ các chất béo hoặc tinh bột, mà chúng đến từ lượng chất đạm bạn nạp thêm mỗi ngày để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

• Tuy nhiên, nếu tăng lượng calo đến từ đạm thì bạn cũng nên giảm đi 1 lượng vừa đủ của tinh bột để đảm bảo rằng bạn luôn nạp đúng và đủ lượng calo cần thiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ nhé!

Không bỏ bữa sáng

• Đây là một điều khá căng bản không chỉ những người tập gym mà các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo tất cả mọi người không nên bỏ qua bữa ăn sáng.

• Vì bữa sáng là thời điểm bạn gần như hết sạch năng lượng sau một đêm dài, cơ bắp cũng như cơ thể bạn đang có nhu cầu rất lớn để nạp thêm năng lượng.

• Đối với dân gym đây cũng là cơ hội vàng để bổ sung protein cho cơ bắp tốt nhất trong ngày mà bạn không nên bỏ lỡ.

3 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn thứ 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200gr thịt bò, 1 đĩa salad

Một bữa sáng tuyệt vời, khi thưởng thức 1 củ khoai lang được luộc chín bùi, giàu vitamin A và ít béo hòa cùng với 200gr thịt bò được luộc chín mềm, ngọt thơm.

Đĩa salad được bày lên với vẻ ngoài tươi xanh đẹp mắt với đa dạng các nguyên liệu được trộn đều đều có vị béo béo vừa ăn.

• Bữa phụ 1: 1 bát nhỏ các loại hạt

Để bổ sung năng lượng sau bữa sáng khoảng 10 giờ bạn nên bổ sung thêm bữa phụ bằng 1 bát nhỏ các loại hạt bùi bùi, béo thơm và đa dạng.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp nước dừa, 1 đĩa rau củ luộc

Bữa trưa là bữa ăn chính vì thế ta sẽ ăn 1 bát cơm gạo lứt được nấu chín mềm thơm ngon, không bị nhão khi ăn có mùi thơm đặc trưng được nêm nếm gia vị vừa ăn.

Lột thêm 1 con tôm hấp nước dừa tươi đỏ âu, thơm nức mũi với thịt tôm chắc thịt, beo béo vị mùi nước dừa tự nhiên, chấm cùng muối tiêu chanh hoặc nước tương mặn ngọt cay cay là bá cháy!

Ngoài ra, để bổ sung chất xơ và cân bằng hương vị của bữa ăn, một dĩa rau củ luộc ngọt thanh đẹp mắt là lựa chọn tuyệt vời!

• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả yêu thích

Tầm 4 -5 h chiều hãy thưởng thức bữa phụ thứ 2 bằng cách thưởng thức 1 hộp sữa chua, tươi mát, chua chua kích thích vị giác cùng với đó là vị bùi ngọt, beo béo quả trứng được luộc chín vẫn còn ấm nóng.

Cuối bữa tráng miệng bằng 1 đĩa hoa quả mà bạn yêu thích để bổ sung thêm chất xơ và vitamin C nhé!

• Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300gr ức gà luộc, 1 đĩa rau xanh xà lách

Thưởng thức bữa tối đơn giản với 1 củ khoai lang vừa luộc còn ấm nóng, ăn vào có cảm giác bùi bùi, ngọt ngọt dậy mùi thơm vô cùng khó cưỡng.

Thịt ức gà được luộc chín mềm, thấm vị, khi ăn bạn sẽ cảm nhận được vị mềm ngọt đặc trưng của ức gà hòa với đó là chút mằn mặn cay cay của muối và tiêu xay, vô cùng bắt vị.

Dĩa rau xanh xà lách tươi ngon được ăn cùng ức gà và khoai lang có công dụng chống ngán rất tốt.

• Bữa phụ 3: 1 ly sữa dành cho người tập gym

Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đường quên uống 1 ly sữa dành cho người tập gym (Whey protein) thơm vị vani cuốn hút.

Thực đơn thứ 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad trộn dầu giấm

Một bữa sáng đơn giản, nhanh chóng nhưng cũng giàu dinh dưỡng với 2 lát bánh mì đen thơm ngon, mềm mại bên trong, giòn thơm bên ngoài ăn cùng với 2 quả trứng luộc bùi béo và 1 dĩa salad dầu giấm tươi ngon và đậm vị chua ngọt hấp dẫn.

Giúp bữa ăn thêm màu sắc và có điểm nhấn, trở nên hấp dẫn và cuốn vị hơn.

• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố protein chuối yến mạch

Sinh tố protein chuối yên mạch thơm ngon chứa 30gr protein cùng với kali có nhiều trong chuối, giúp cho lượng đường trong máu luôn duy trì ở mức tốt, tiếp thêm năng lượng và ngăn chuột rút.

Ngoài ra, yến mạch nổi tiếng trong việc kiểm soát đường máu, cải thiện đường tiêu hóa và giảm cholesterol. Vị chuối thơm nồng ngọt dịu hòa cùng với vị béo của sữa yến mạch, tạo nên một thức uống tuyệt vời cho những người tập gym.

• Bữa trưa: 300gr thịt nạc heo luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc

Đến trưa hãy thưởng thức 1 dĩa 300gr thịt nạc heo luộc chín mềm, thơm ngon ăn cùng 1 chén gạo lứt được nấu dẻo thơm, dậy mùi hương thơm phức của đặc trưng.

Để tăng thêm hương vị bạn có thể dùng đĩa rau củ luộc ngọt thanh, chấm ăn cùng nước mắm chua ngọt hoặc nước tương cay cay sẽ giúp món ăn thêm phần đậm đà và bắt vị.

• Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây yêu thích

Sau bữa trưa, trước khi đi tập bạn nên thưởng thức 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa trái cây yêu thích.

Bánh mì đen và trứng luộc sẽ giúp bạn cung cấp protein hỗ trợ tốt trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Dĩa trái cây chua ngọt bắt vị, tươi ngon với nhiều chất xơ và vitamin hỗ trợ tốt trong việc tiêu thụ và chuyển hóa năng lượng làm bữa tập trở nên hiệu quả hơn!

• Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100gr thịt bò nướng

Sau khi tập xong, để bổ sung lại năng lượng bạn có thể sử dụng 2 lát bánh mì mềm ngọt ăn cùng với thịt bò nướng, béo thơm, ngọt thịt được nêm nếm gia vị đậm đà và cuốn vị.

Hương vị thịt nướng thơm ngon cộng thêm bánh mì mềm ngọt hứa hẹn sẽ giúp bạn đánh bay cơn mệt mỏi và lấy lại toàn bộ năng lượng sau khi thưởng thức!

• Bữa tối: 1 bát cơm, 200gr thịt nạc heo luộc, 1 đĩa rau xanh xà lách

Bữa tối trong thực đơn số 2 bạn sẽ dùng 1 bát cơm nóng hổi dẻo thơm cùng với 200gr thịt heo luộc chín mềm, ngọt thịt, nhưng vẫn giữ được độ ẩm tự nhiên, không quá khô.

Để giúp món ăn thêm ngon bạn có thể làm thêm 1 chén nước mắm chua ngọt chấm ăn cùng thịt, rau xà lách để thưởng thức cơm thêm ngon và không sợ bị ngán đấy!

• Bữa phụ 3: 1 quả táo

Kết thúc 1 ngày hãy thử ngay 1 quả táo giòn ngọt, mộng nước vừa để tráng miệng trước khi đi ngủ, giúp cung cấp một lượng carbs, chất xơ và các gốc đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose một cách ngon miệng và giàu dinh dưỡng , tốt cho tim mạch.

Thực đơn thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa không đường

Còn gì tuyệt hơn khi sáng sớm được thưởng thức 1 bát phở nóng hổi thơm phức mùi hoa hồi, thảo quả và đinh hương rang thơm trong từng muỗng nước dùng trong vắt, béo ngọt đặc trưng.

Phần thịt bò có vị mềm ngọt, chắc thịt ăn cùng với bánh phở mịn màng. Nếu thích có thể xịt thêm ít tương ớt và tương đen vào làm phần nước dùng trở nên đậm đà và hấp dẫn hơn.

Đừng quên kết thúc bữa ăn hãy thưởng thức 1 ly sữa tươi không đường vào để bổ sung thêm năng lượng nhé!

• Bữa phụ 1: 1 ly cà phê

Sau khi tập thể hình xong hẹn gặp bạn bè cùng thưởng thức 1 ly cà phê sữa tươi thơm ngon, tươi mát lạnh để giải nhiệt, thư giãn và cũng như nạp thêm đường sau một buổi tập vất vả.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá lóc kho tiêu, canh khổ qua cá thác lác, 1 quả chuối

Một bữa trưa đủ vị, giàu dinh dưỡng được bày lên bàn thưởng thức với món cá lóc kho tiêu được kho có màu vàng nấu hấp dẫn vô cùng đậm đà và bắt cơm.

Món canh khổ qua cá thác lác vẫn còn nóng hổi với nước canh ngọt thanh hòa cùng phần khổ qua được nấu chín có vị đắng đắng nhẹ. Phần cá thác lát dai dai đậm vị chấm cùng chén nước mắm chua cay nữa là bao ngon.

Kết thúc bữa ăn, hãy dùng thêm 1 trái chuối chín thơm có vị ngọt bắt vị nữa để bổ sung thêm vitamin cho bữa ăn nhé!

• Bữa phụ 2: 100gr khoai lang luộc, 200gr cá ngừ đem trộn salad

Gần chiều nếu bạn thấy đói thì hãy mau mau vào bếp chuẩn bị cho mình 1 phần khoai lang luộc 100gr và 1 phần cá ngừ trộn salad 200gr nhé!

Vị bùi bùi, ngọt ngọt của khoai lang, kết hợp cùng thịt cá ngừ mềm ngon, giàu dinh dưỡng và phần salad được trộn giòn ngon thấm vị. Chắc chắn sẽ làm bạn xua tan đi cơn đói một cách nhanh chóng.

• Bữa tối: 3 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau xanh luộc, 1 bắp ngô luộc

Ba quả trứng gà được luộc chín, với lòng trắng mềm mại láng bóng hòa cùng với lòng đỏ béo ngậy giàu dinh dưỡng ăn cùng với 1 dĩa rau xanh luộc tươi ngon có vị ngọt thanh.

Chấm ăn cùng nước mắm chua ngọt cay cay sẽ giúp bữa tối thêm ngon và hấp dẫn. Một trái bắp ngô luộc sau bữa ăn có vị ngọt thanh cuốn hút vừa làm món tráng miệng vừa cung cấp thêm vitamin C, B1, B9 và các thành phần khác như chất đạm, chất béo, chất xơ, magie, kali cho bữa ăn.

• Bữa phụ 3: 1 hộp sữa chua

Trước khi đi ngủ, hãy thưởng thức 1 hộp sữa chua mát lạnh, chua ngọt, beo béo để kích thích vị giác và hỗ trợ tiêu hóa để lúc ngủ, quá trình trao đổi chất của chúng ta diễn ra tốt hơn và cơ bắp của chúng ta có thể hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất ta nạp vào trong suốt một ngày nhé!

Thực đơn thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 ly sữa không đường

Nếu sáng thứ 3 đã thưởng thức phở bò rồi thì sáng nay hãy thưởng thức 1 bát bún cá chua ngọt để đổi vị nhé! Bát bún cá được bày ra bát với màu đỏ vàng đẹp mắt từ cà chua, thịt cá và nước dùng.

Khi ăn ta sẽ cảm nhận được vị nước lèo chua ngọt, dịu nhẹ, được nêm nếm vừa miệng vô cùng hấp dẫn. Ngoài ra, thịt cá phi lê giàu dinh dưỡng được chiên vàng giòn bên ngoài, ngọt béo bên trong, ăn cùng với nước lèo và bún là ngon hết nấc!

Đừng quên nạp thêm 1 ly sữa không đường để bổ sung dinh dưỡng trước khi đến phòng gym nhé!

• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua

Bữa phụ đầu tiên chúng ta sẽ ăn 1 hộp sữa chua tươi ngon để bổ sung dinh dưỡng cũng như làm kích thích vị giác chúng ta trước khi bước vào bữa trưa.

• Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào thập cẩm, cá thu kho cà, rau xanh xà lách

Bữa trưa hôm nay chúng ta sẽ thưởng thức món thịt bò xào thập cẩm, cá thu kho cà và rau xanh xà lách hấp dẫn.

Thịt bò xào thập cẩm với phần thịt bò mềm ngon, đậm đà hòa cùng với phần rau củ các loại xào cùng trông bắt mắt, cung cấp protein và chất xơ cần thiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Cá thu kho cà giúp bữa cơm trở nên đậm đà cuốn hút hơn với thịt cá thu được kho mềm ngon với vị nước sốt cà chua đậm đà, Lấy chút rau xà lách chấm nước cá kho ăn cùng cơm là ngon phải biết!

• Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây, ức gà luộc

Tầm 4 - 5 giờ chiều hãy nạo thể protein cũng như chất xơ và đa dạng các vitamin bằng 1 dĩa trái cây tươi ngon với đủ vị chua ngọt bắt vị. Ăn cùng với 1 ít ức gà luộc chín mềm thơm phức, bạn có thể chấm ăn cùng muối tiêu canh sẽ rất ngon đấy!

• Bữa tối: 200gr khoai lang luộc, 3 quả trứng gà luộc

Bữa tối bạn sẽ bổ sung 200gr khoai lang luộc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất với vị bùi ngon đặc trưng của khoai lang.

Trứng gà luộc thì béo thơm, giàu protein, chắc chắn sẽ đem đến bạn một bữa tối vừa đơn giản nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

• Bữa phụ 3: 1 ly sữa

Bữa phụ thứ 3, bạn chỉ cần uống thêm 1 ly sữa tươi ngon, béo ngọt giúp bổ sung canxi cũng như các vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp tốt hơn.

Thực đơn thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố protein bơ đậu phộng và mứt

2 quả trứng được ốp la thơm nước mũi ăn cùng bánh mì đen, rắc thêm 1 ít muối tiêu vào nữa sẽ vô cùng bắt vị và giàu dinh dưỡng.

Một ly sinh tố protein bơ đậu phộng và mứt có màu hồng đẹp mắt khi uống có vị béo thơm cung cấp protein và 250 kcal vô cùng dinh dưỡng. Ngoài ra mứt dâu được sử dụng có nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và mangan tốt cho hệ xương để bạn bổ sung vào bữa sáng đó!

• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả yêu thích

Bữa phụ tiếp theo chúng ta sẽ cung cấp cho mình thêm chất xơ và các vitamin bằng cách thưởng thức 1 hộp sữa chua và 1 dĩa hoa quả yêu thích.

Nếu thích bạn có thể vừa xem phim vừa ăn sẽ rất tiện lợi và tăng sự thích thú cho bữa ăn nữa!

• Bữa trưa: 200gr ức gà nướng mật ong, canh bí đỏ thịt băm, 1 đĩa rau salad

Ức gà nướng mật ong đỏ âu dậy mùi thơm phức với thịt ức gà mềm ngọt bắt vị giàu protein ăn cùng với tô canh bí đỏ thịt băm ngọt thanh, bui bùi vị bí và mềm ngọt vị thịt siêu cuốn hút.

Dĩa rau salad tươi ngon được ăn cùng trong bữa trưa sẽ cung cấp 1 lượng chất xơ cần thiết và giúp cân bằng vị đậm đà của món ức gà nướng mật ong giúp món ăn trở nên ngon hơn.

• Bữa phụ 2: 1 quả táo

Trước khi vào bữa tối khoảng vài tiếng bạn nên bổ sung 1 quả táo, tươi ngon, ngọt nước để giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn nhé!

• Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ bơ dưa leo

Bữa tối đơn giản nhưng tràn đầy dinh dưỡng với đĩa salad cá ngừ bơ dưa leo giàu dinh dưỡng cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết bao gồm protein, chất xơ, chất béo tốt và crab.

Hương vị món ăn cũng siêu ngon với salad tươi ngon giòn giòn ngọt nước hòa cùng phần thịt cá ngọt thịt được nêm nếm đậm đà.

• Bữa phụ 3: 1 ly sữa

Kết thúc 1 ngày với ly sữa tươi thơm ngon vào buổi tối trước khi đi ngủ vừa giúp giấc ngủ của bạn trở nên ngon hơn vừa không lo bị đói lúc ngủ và được bổ sung thêm protein cũng như các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể hấp thụ lúc ta ngủ.

Thực đơn thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo

Bánh mì đen với hàm lượng vitamin B, carbohydrate phức hợp cùng lượng chất xơ dồi dào giúp bạn có nhiều năng lượng vào mỗi sáng kèm với đó hệ tiêu hóa của bạn sẽ được hoạt động tốt hơn.

Giúp hấp thụ tốt hơn chất protein có trong trứng hỗ trợ cho quá trình tăng cường cơ bắp. Bên cạnh đó, đừng quên tráng miệng với 1 quả táo tươi ngon nhé! Rất giàu vitamin và khoáng chất đấy!

• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố protein xoài

Sau khi tập xong, về thưởng thức 1 ly sinh tố protein xoài vừa thơm ngon vừa giúp làm đẹp da, kiểm soát cholesterol,và giảm lượng chất béo hiệu quả.

Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp lại giàu protein, là lựa chọn tuyệt vời để bạn nạp năng lượng cho một ngày dài mà không sợ bị tăng mỡ đấy!

• Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (250gr bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi)

Chỉ với các bước đơn giản và nguyên liệu dễ tìm là bạn đã có ngay cho mình 1 dĩa nui xào thơm ngon cung cấp protein từ 250gr bò viên cùng với chất xơ, carb và các vitamin khác.

Hương vị món ăn cũng rất ngon và cuốn hút với vị đậm đà chua ngọt của sốt cà chua bò băm bò cùng với sợi nui dai ngon, không quá mềm.

Lưu ý, hãy nhớ cân lại lượng calo bạn cần nạp vào trong bữa ăn này nếu không bạn sẽ thích mê mà thưởng thức thêm 1 đĩa nữa đó!

• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua

Để tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng hãy thử ngay 1 hộp sữa chua vào buổi phụ thứ 2 này nhé! Vừa ngon, bắt vị lại đẹp da và tốt cho hệ tiêu hóa khi cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể.

• Bữa tối: Salad cá hồi sốt sữa chua

Dĩa salad cá hồi sốt sữa chua được bày lên với màu sắc vô cùng bắt mắt. Thịt cá hồi được chế biến mềm thơm và thấm đậm gia.

Xà lách và các loại rau củ khác được trộn lẫn với nhau và áo đều các gia vị vừa tạo độ giòn ngọt cho món ăn vừa của sữa chua và sốt mayonnaise khiến vị giác của bạn được thỏa mãn.

• Bữa phụ 3: 1 ly sữa cho người tập gym

Cuối cùng hãy bổ sung thêm 1 ly sữa cho người tập gym vào bữa phụ thứ 3 nhé! Thưởng thức loại sữa này sẽ giúp bạn duy trì được cơ trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, đế sở hữu một thân hình săn chắc lý tưởng nhé!

Thực đơn thứ 7

• Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói

Sữa yến mạch, trứng và thịt heo muối xông khói là sự kết hợp tuyệt vời mang đến bữa sáng giàu năng lượng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Sữa yến mạch thơm ngon với vị ngọt dịu nhẹ ăn cùng với trứng luộc bùi béo giàu dinh dưỡng, thịt heo muối xông khói vừa thơm ngon lại mằn mặn ngọt ngọt siêu dễ ăn. Chỉ mất không quá 10 phút một bữa sáng như này rồi đó!

• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố protein đào xanh

Bổ sung thêm năng lượng cho bữa sáng món sinh tố protein đào xanh này là lựa chọn tuyệt vời. Ly sinh tố protein đào xanh là sự kết hợp đầy dinh dưỡng từ chuối, đào và rau bina.

Cung cấp khoảng 30.6gr protein và 344 kcal giúp bạn vừa đẹp da vừa có đầy năng lượng để tiếp tục tập luyện tăng cân giảm giảm mỡ hiệu quả!

Xem thêm ↓