Iốt - Iodine là gì? Iốt có trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu iốt tốt

1 Iốt - Iodine là gì?

Iốt, có thể viết là Iod hoặc Iodine, là một trong những khoáng chất cần thiết mà cơ thể chúng ta cần phải bổ sung đầy đủ.

Vì hoạt động của tuyến giáp cần Iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, giúp phòng tránh được bệnh bướu cổ và suy giáp, nhờ đó tránh được cảm giác mệt mỏi, yếu cơ hoặc tăng cân bất thường cũng như các vấn đề khác của sức khỏe.

Hàm lượng Iốt được khuyến nghị mỗi ngày (RDI) là khoảng 150mcg đối với người trưởng thành, trong khi ở phụ nữ mang thai (hoặc đang cho con bú) có thể cần phải tiêu thụ hàm lượng cao hơn.

2 Thực phẩm giàu I-ốt

Để bổ sung I-ốt cho cơ thể, bạn có thể chọn dùng một số thực phẩm giàu I-ốt mà Trung Tâm Bảo Hành gợi ý dưới đây:

Muối I-ốt

Trong 1/4 muỗng cà phê muối I-ốt có khoảng 71mcg I-ốt, đáp ứng 47% lượng I-ốt được khuyến nghị mỗi ngày. Đồng thời, muối cũng chứa hàm lượng natri mà cơ thể cần.

Rong biển

Các loại rong biển là một trong những nguồn rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. Đặc biệt, rong biển chứa ít calo nhưng lại giàu I-ốt. Bạn có thể tham khảo 3 loại rong biển như:

Rong biển Kombu: Là loại rong biển có màu nâu, thường được bán ở dạng khô hoặc dạng bột mịn, thường được sử dụng trong món súp của người Nhật gọi là dashi.

Loại rong biển này có hàm lượng I-ốt cao nhất so với những loại rong biển khác. Cụ thể, trong mỗi tấm rong biển Kombu (1gr) chứa đến 2984mcg I-ốt, đáp ứng gần 2000% lượng I-ốt được khuyến nghị mỗi ngày.

Rong biển Wakame: Là loại rong biển cũng có màu nâu nhưng vị hơi ngọt, thường được sử dụng để nấu súp miso.

Tùy theo nơi trồng mà hàm lượng I-ốt trong rong biển Wakame sẽ khác nhau, như được trồng ở các nước khu vực châu Á sẽ có hàm lượng I-ốt nhiều hơn so với rong biển Wakame được trồng ở New Zealand và Úc.

Nhìn chung, rong biển Wakama chứa khoảng 66mcg I-ốt, đáp ứng cho cơ thể 44% lượng I-ốt được khuyến nghị mỗi ngày.

Rong biển Nori: Là một loại rong biển đỏ và được dùng để cuộn sushi, có hàm lượng I-ốt thấp hơn so với 2 loại rong biển trên. Cụ thể, rong biển Nori chứa I-ốt trung bình từ 16 - 43mcg, đáp ứng khoảng 11 - 29% giá trị mỗi ngày.

Cá tuyết

Cá tuyết thuộc nhóm cá thịt trắng, có hương vị nhẹ và chứa lượng I-ốt nhiều hơn so với nhóm cá béo. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần (85gr) cá tuyết chứa khoảng 63 - 99mcg (tương đương 42 - 66% RDI) I-ốt mỗi ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng I-ốt trong thịt cá tuyết cũng thay đổi tùy thuộc vào môi trường sống của chúng, như được đánh bắt tự nhiên hoặc được nuôi trong trang trại.

Sữa

Sữa không chỉ giàu protein và canxi, mà người ta còn tìm thấy hàm lượng I-ốt đáng kể, như trong mỗi cốc sữa có thể đáp ứng từ 59 - 112% RDI I-ốt.

Tuy nhiên, tùy vào từng loại sữa mà hàm lượng I-ốt cũng khác nhau, kể cả sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua.

Tôm

Tôm chứa ít calo nhưng lại giàu protein và các loại khoáng chất thiết yếu như I-ốt.

Cứ khoảng 3 lạng tôm đáp ứng 23% giá trị I-ốt mỗi ngày cùng với lượng selen, phốt pho và vitamin B12 đáng kể.

Cá ngừ

Hàm lượng I-ốt trong cá ngừ tuy không nhiều nhưng vẫn được xem là nguồn giúp cơ thể bổ sung loại khoáng chất này tương đối.

Ví dụ, trong mỗi khẩu phần (85gr) cá ngừ cung cấp khoảng 11% RDI I-ốt kèm với lượng sắt, kali và vitamin B cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, cá ngừ còn chứa lượng lớn omega 3 giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Trứng

I-ốt được tìm thấy chủ yếu trong phần lòng đỏ trứng, với khoảng 1 quả trứng lớn thì đáp ứng 16% RDI I-ốt và lượng lớn protein, chất béo lành mạnh, các loại khoáng chất và vitamin khác.

Thực tế, mỗi loại trứng cũng có hàm lượng I-ốt khác nhau nên bạn cần tìm hiểu trước khi sử dụng.

Mận khô

Mận khô chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin K, sắt và kali. Cứ 5 quả mận khô giúp cơ thể bổ sung 9% giá trị I-ốt mỗi ngày.

Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ trong quả mận khô có tác dụng làm giảm chứng táo bón cũng như giúp hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn.

Đậu Lima

Đậu Lima được xem là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B9, magie và I-ốt cho cơ thể.

Ví dụ, trong mỗi chén đậu Lima nấu chín đáp ứng 10% lượng I-ốt mỗi ngày. Đây là loại đậu có lợi cho sức khỏe tim mạch và phù hợp cho cả người ăn chay lẫn ăn mặn.

Cá bơn lưỡi ngựa

Cá bơn lưỡi ngựa là một trong những loại hải sản giúp cơ thể bổ sung hàm lượng I-ốt tương đối tốt, dù ít hơn so với một số loại cá khác.

Cụ thể, trong một nghiên cứu cho thấy cá bơn có chứa khoảng 21mcg I-ốt trong một khẩu phần ăn.

Cá minh thái

Cá minh thái là một trong những loại cá thuộc họ Cá tuyết, xuất hiện nhiều ở vùng nước lạnh ở Bắc Thái Bình Dương.

Cụ thể, trong mỗi khẩu phần 120gr cá minh thái Alaska cung cấp khoảng 67mcg I-ốt, đồng thời cũng chứa lượng nhỏ omega 3, vitamin B3, selen và phốt pho, có tác dụng cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Cua, sò

Cua chứa hàm lượng I-ốt ít hơn so với các loại hải sản khác, nhưng vẫn được xem là nguồn giúp cơ thể bổ sung được khoảng 26 - 50mcg trong mỗi khẩu phần (100gr). Hơn nữa, cua rất giàu protein, kẽm, selen và vitamin B12.

Trong khi, sò điệp được đáng giá cao bởi hàm lượng I-ốt, vì chứa đến 135mcg (tương đương 90% RDI) cho cơ thể.

Bánh mì

Trong bánh mì có bổ sung 1 ít muối nên được xem là loại thực phẩm thiết yếu có thể giúp bổ sung I-ốt trong chế độ ăn uống.

Khi sử dụng, bạn có thể tham khảo thành phần dinh dưỡng vì không phải loại bánh mì nào cũng chứa muối.

Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu thêm về iốt - Iodine là gì? Iốt có trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu iốt tốt ra sao để bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày cho hợp lý nhé!