Tổng hợp 7 chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng phổ biến trên thế giới

1 Chế độ ăn chay Lacto

Chế độ ăn chay Lacto là kiểu ăn chay không có thịt, hải sản, gia cầm và trứng, nhưng lại chứa một số sản phẩm làm từ sữa (như phô mai, sữa chua). Ngoài ra, người ăn chay Lacto còn sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu protein.

Nhìn chung, chế độ ăn chay Lacto được đánh giá là vừa có lợi cho sức khỏe, vừa có ý nghĩa về mặt đạo đức và thân thiện môi trường.

Thế nhưng, khi áp dụng chế độ ăn này thì bạn cần chú trọng việc bổ sung thêm lượng sắt, kẽm, omega 3 và protein để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

2 Chế độ ăn chay Ovo

Chế độ ăn chay Ovo bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (như ngũ cốc, quả hạch, trái cây, các loại hạt, các loại dầu thực vật, sữa hạt), trứng và các sản phẩm làm từ trứng, nhưng không chứa các thực phẩm khác có nguồn gốc từ động vật.

Vì sử dụng trứng, nên chế độ ăn chay Ovo có thể bổ sung hàm lượng protein chất lượng cao và vitamin B cho những người ăn chay mà không lo bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chế độ ăn chay này còn phù hợp đối với một số tôn giáo và thân thiện với môi trường.

3 Chế độ ăn chay Lacto - Ovo

Chế độ ăn chay Lacto - Ovo là chế độ ăn gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, trứng và sữa. Nhiều người chọn áp dụng chế độ ăn chay này với mục đích hỗ trợ tốt cho sức khỏe, thân thiện với môi trường và có ý nghĩa về mặt nhân đạo.

Hơn nữa, tên gọi của chế độ ăn chay này cũng nói lên đặc điểm của nó, như từ Lacto liên quan đến các sản phẩm về sữa, trong khi từ Ovo liên quan đến trứng.

Giống như một số chế độ ăn chay khác thì chế độ ăn chay Lacto - Ovo cũng có thể đối diện với sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như omega 3, sắt, kẽm và protein.

4 Chế độ ăn bán chay Flexitarian

Chế độ ăn bán chay Flexitarian có nguồn gốc từ một vị chuyên gia dinh dưỡng tên là Dawn Jackson Blatner, trong đó tên gọi Flexitarian chính là sự kết hợp nghĩa của 2 từ - Flexible (có nghĩa linh hoạt) và Vegetarian (có nghĩa người ăn chay).

Khi áp dụng chế độ Flexitarian, người ăn chay cần hạn chế tiêu thụ các loại đồ ngọt và đường; ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm ít qua chế biến; ăn nhiều trái cây, các loại đậu, ngũ cốc và rau; đồng thời chủ yếu tiêu thụ nhiều protein thực vật thay vì protein động vật.

Nhìn chung, đây là chế độ ăn chay sử dụng thực phẩm khá linh hoạt, phù hợp cho những ai muốn ăn chay mà vẫn cần phải sử dụng các sản phẩm từ động vật. Ngoài ra, khi áp dụng chế độ này, người ăn cần bổ sung thêm sắt, kẽm, canxi, omega 3 và vitamin B12 vì có thể bị thiếu hụt.

5 Chế độ ăn chay Pescatarian

Chế độ ăn chay Pescatarian là chế độ ăn chay chỉ sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá và hải sản (như tôm, sò, cua cũng như bất kì động vật không có vú nào sống dưới nước).

Chính vì có ăn cá, gồm luôn nhóm cá béo nên chế độ ăn chay Pescatarian giúp cho cơ thể bổ sung được nhiều khoáng chất và omega 3, nhờ đó có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ cải thiện bệnh tim, huyết áp và tiểu đường.

Khi áp dụng chế độ ăn này, người dùng cần phải theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ, vì có thể bị thiếu vitamin B12 (thường có nhiều trong thịt động vật) và có thể bị nhiễm thủy ngân từ một số loại cá đánh bắt xa bờ.

6 Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay không chứa các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm luôn cả sữa và trứng. Trong đó, người áp dụng chế độ ăn thuần chay không được sử dụng sáp ong, mật ong, gelatin và kể cả cả những sản phẩm được làm từ động vật như da, len và lụa.

Bạn có thể bắt gặp nhiều loại của chế độ ăn thuần chay như:

• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là chế độ chỉ sử dụng thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu.
• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn chủ yếu gồm có thực phẩm chưa qua chế biến (như quả hạch, các loại hạt, rau củ, trái cây) cùng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật được nấu dưới 48 độ C.
• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo (còn gọi là chế độ ăn chay 80/10/10): là chế độ sử dụng chủ yếu các loại rau xanh và trái cây, đồng thời hạn chế thực vật giàu chất béo (như bơ và quả hạch).
• Chế độ ăn thuần chay giàu tinh bột: Là chế độ ăn nhiều carbs nhưng ít chất béo, tập trung nhiều vào lượng tinh bột tiêu thụ.
• Chế độ ăn thuần chay thô 4 giờ: Là chế độ có nguồn gốc từ 2 loại chế độ vừa mới nêu trên (chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo và chế độ ăn thuần chay giàu tinh bột), nghĩa là sử dụng thực phẩm thô trước 4 giờ chiều, rồi sau đó thì chỉ dùng các thực phẩm thực vật đã được nấu chín.

Nhìn chung, chế độ ăn thuần chay khá ít chất dinh dưỡng nên được các chuyên gia khuyến nghị thêm việc bổ sung thực phẩm chức năng hoặc các thực phẩm giàu một số loại vitamin và khoáng chất như: kẽm, omega 3, vitamin B12,... và sắt.

7 Chế độ ăn chay Pollotarian

Chế độ ăn chay Pollotarian, còn gọi là chế độ ăn chay tự do, cho phép người ăn có thể tiêu thụ thịt gia cầm nhưng không ăn được thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, kể cả hải sản và cá.

Ngoài ra, người ăn chay Pollotarian có thể thay đổi linh hoạt những thực phẩm như trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm từ thực vật (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, trái cây).

Tuy nhiên, chế độ ăn chay này vẫn tồn tại nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu như omega 3, sắt, kẽm, canxi và vitamin B12.

Hy vọng, bạn đã biết thêm về 7 chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trên thế giới hiện nay ra sao nhé! Dù chọn hình thức ăn chay nào thì bạn hãy chú ý đến sức khỏe và nên hỏi thăm ý kiến bác sĩ hoặc người có chuyên môn trước khi áp dụng.